TOUS LES NIVEAUX / Entraînement EMOM avec haltères / 15 minutes
Équipement : Haltères
Tu es à la recherche d’un entraînement rapide et intense qui te permet de bouger ? Essaye l’EMOM « Every Minute On the Minute ». Ce HIIT (High-Intensity Interval Training) te met au défi d’effectuer un nombre défini de répétitions en une minute. Termine plut tôt et tu auras un peu de repos. Si tu prends du retard, tu passeras directement au tour suivant. C’est rapide, efficace et te garantit de garder tes entraînements attrayants.
Cet entraînement EMOM avec haltères est un grand défi, délivrant une intensité maximale en seulement 15 minutes ! Avec seulement 3 exercices, tu effectueras un nombre défini de répétitions en une minute, suivies de 30 secondes de repos entre chaque. Termine 4 tours pour un puissant défi de 15 minutes.
- Dumbbell deadlift – 15-20x
- Curl to shoulder press – 8-15x
- Plank row – 12-16x
Prends ces haltères et à toi de jouer !
MISE EN PLACE L’ENTRAÎNEMENT
- EMOM
- 3 exercices
- Nombre différent de répétitions
- 30 secondes de repos entre les exercices
- 4 tours
- Équipement : Haltères
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
4 tours
1 – DUMBBELL DEADLIFT
15 à 20 répétitions
- Commence debout, un haltère dans chaque main. Comme dans la vidéo, tu peux les garder devant toi, mais si ça tire trop dans le bas du dos, tiens-les simplement le long du corps.
- Engage bien ton tronc, fléchis légèrement les genoux et effectue une charnière de hanches en poussant les fesses vers l’arrière. Descends les haltères aussi bas que confortable tout en gardant le dos droit.
- En bas du mouvement, contracte les fessiers, enfonce les pieds dans le sol et pousse les hanches vers l’avant pour revenir à la position de départ.
- Enchaîne pour le nombre de répétitions ou la durée prévue.
2 – CURL TO SHOULDER PRESS
8 à 15 répétitions
- Choisis deux haltères avec une charge adaptée à ton niveau.
- Tiens-toi bien droit, les haltères le long du corps, paumes tournées vers l’intérieur.
- Monte lentement les avant-bras vers l’avant jusqu’à ce que les poignets soient au-dessus des coudes.
- Ensuite, pousse de manière explosive pour envoyer les haltères au-dessus de ta tête, bras tendus.
- Garde la position une seconde en haut, puis redescends en contrôlant le mouvement.
- Enchaîne pour le nombre de reps prévu.
3 – PLANK ROW
12 à 15 répétitions
- Mets-toi en position de pompe, les mains posées sur deux haltères.
- Garde les bras tendus, les mains sous les épaules, paumes tournées l’une vers l’autre.
- Contracte bien le tronc, garde les coudes proches du corps et tire un haltère vers toi.
- Monte le coude aussi haut que possible tout en serrant les omoplates.
- Repose l’haltère au sol et fais le même mouvement de l’autre côté.
- Alterne les bras à chaque répétition, en gardant le contrôle du mouvement.
C’est tout pour cet entraînement EMOM avec haltères. Trouve ton prochain défi ici :
- Entraînement d’endurance de 20 minutes
- Entraînement de force poussée et traction de 25 minutes
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