Entraînement de la semaine : Entraînement du haut du dos de 20 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement du haut du dos / 20 minutes

Equipement : Lat pulldown machine et cable row machine

Si tu veux te rapprocher de tes objectifs fitness, il faut d’abord construire une base solide. Et même si on ne peut pas te promettre que tu vas littéralement voler, un haut du dos plus fort et plus large y contribuera clairement. Cette zone du dos regroupe les trapèzes, les deltoïdes arrière et le haut des dorsaux : ce sont eux qui donnent à ton dos sa forme, sa puissance et une bonne posture. Renforcer le haut du dos améliore non seulement ta posture et tes performances, mais accentue aussi cette fameuse forme en V.

C’est exactement ce que cet entraînement du haut du dos va t’aider à développer. Il comprend seulement 3 exercices, chacun réalisé sur 10 à 15 répétitions pendant 3 séries. Idéalement, prends 1 minute de repos entre les exercices et les tours afin de bien récupérer et de pouvoir charger aussi lourd que possible. Au total, la séance dure environ 20 minutes, selon tes temps de repos.

1. Close-grip lat pulldown
2. Seated cable row
3. Seated row with wide grip

Prêt à te faire pousser des ailes ?

mise en place de l’entrainement

• 3 exercices
• 10 à 15 répétitions
• 3 séries
• 1 minute de repos entre les exercices et tours
• 20 minutes
• Equipement : Lat pulldown machine & cable row machine

liste des exercices de l’entrainement

3 séries

1 – CLOSE-GRIP LAT PULLDOWN

10 à 15 répétitions

• Assieds-toi sur la lat pulldown machine et saisis la poignée prise serrée avec les deux mains, paumes face à face.
• Place tes cuisses sous les boudins de maintien et tiens-toi bien droit, poitrine sortie et épaules en arrière.
• Engage ton tronc et tire la poignée vers le haut de ta poitrine, en amenant les coudes droit vers le bas et en les gardant proches du corps.
• Serre les omoplates en bas du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ en gardant le contrôle.
• Répète.

2 – SEATED CABLE ROW

10 à 15 répétitions

• Assieds-toi sur la cable row machine, pieds bien ancrés sur la plateforme et genoux légèrement fléchis.
• Saisis la poignée à deux mains et redresse-toi, dos droit et poitrine sortie.
• Tire la poignée vers ton buste en serrant les omoplates.
• Marque une courte pause, puis tends lentement les bras pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.

3 – SEATED ROW WITH WIDE GRIP

10 à 15 répétitions

• Assieds-toi sur la cable row machine et saisis une barre à prise large en pronation, bras tendus et buste droit.
• Garde le tronc engagé et la poitrine sortie pendant que tu tires la barre vers le haut de l’abdomen, en menant le mouvement avec les coudes et en les laissant légèrement s’ouvrir sur les côtés.
• Contracte le haut du dos en fin de mouvement.
• Tends lentement les bras pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle.
• Répète.

Tu as terminé cet entraînement du haut du dos ? Ton prochain défi t’attend juste en dessous.

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