TOUS LES NIVEAUX / entraînement du haut du corps EMOM / 20 minutes
Equipement : Haltères et tapis d’exercice
Quand on pense à l’entraînement du haut du corps, on imagine souvent des répétitions longues et lentes sur des machines lourdes. Les EMOM viennent justement bousculer cette idée. En travaillant contre le chrono plutôt qu’en prenant des pauses quand tu en ressens le besoin, les EMOM apportent intensité, focus et rythme à cette séance du haut du corps, transformant un travail de force classique en un défi dynamique et engageant.
Cet entraînement du haut du corps EMOM comprend 4 exercices, chacun avec un nombre précis de répétitions à effectuer en une minute. Tu réalises un exercice différent chaque minute, puis tu utilises la 5ᵉ minute pour récupérer. Avec 4 tours au total, la séance te prendra 20 minutes.
- Dumbbell floor press – 12-15 répétitions
- Bent over dumbbell row – 12-15 répétitions
- Dumbbell push press – 12-15 répétitions
- Gorilla rows – 20 répétitions
Le chrono est prêt ? C’est parti pour l’EMOM !
MISE em PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 4 exercices
- Nombres différents de répétitions
- 4 tours
- EMOM (Every Minute on the Minute)
- 20 minutes au total
- Equipement : Haltères et tapis d’exercice
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
4 tours
1 – Dumbbell Floor Press
12–15 répétitions
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
- Tiens un haltère dans chaque main, les coudes posés au sol et les paumes orientées vers l’avant.
- Engage le tronc et pousse les haltères verticalement jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus.
- Redescends lentement et avec contrôle jusqu’à ce que les coudes effleurent le sol.
- Répète.
2 – Bent-over dumbbell row
12–15 répétitions
- Tiens un haltère dans chaque main et bascule aux hanches jusqu’à ce que le buste soit presque parallèle au sol.
- Garde le dos bien plat, le tronc engagé et les épaules gainées.
- Tire les haltères vers le buste en amenant les coudes vers l’arrière et en serrant les omoplates.
- Redescends les charges lentement, puis répète avec contrôle.
3 – Dumbbell push press
12–15 répétitions
- Place-toi pieds largeur d’épaules, les haltères à hauteur d’épaules.
- Fléchis légèrement en demi-squat, puis explose hanches et jambes pour aider à pousser les haltères au-dessus de la tête.
- Verrouille les bras en haut du mouvement, puis redescends les haltères au niveau des épaules et répète.
4 – Gorilla rows
20 répétitions
- Place-toi pieds plus larges que les épaules, bascule aux hanches en gardant le dos bien plat.
- Pose un haltère au sol entre tes pieds et tiens l’autre dans une main.
- Tire l’haltère vers le buste, repose-le au sol, puis change de bras.
- Continue en alternant les côtés.
Reprends ton souffle et choisis ci-dessous le challenge qui suivra cet entraînement du haut du corps EMOM.
- Entraînement de force des bras de 30 minutes
- Entraînement de force du bas des pectoraux de 20 minutes
- Entraînement HIIT push de 15 minutes
- Entraînement du haut du dos de 20 minutes
- Entraînement de force du haut du corps avec haltères de 25 minutes
- Entraînement de force avec kettlebell de 25 minutes
- Entraînement cardio AMRAP de 10 minutes
- Entraînement circuit de Noël de 20 minutes
- Entraînement rotationnel de 25 minutes
- Entraînement des pectoraux (focus haut) de 30 minutes
- Entraînement de la chaîne postérieure de 20 minutes
- Entraînement AMRAP barbell de 15 minutes
