TOUS LES NIVEAUX / entraînement des pectoraux (focus haut) / 30 minutes
Equipement : Incline chest press machine, haltères, banc de gym et station à câble
On pense souvent que lorsqu’on travaille un grand groupe musculaire, comme les jambes, le dos ou les pectoraux, on active tout le muscle de la même manière. En réalité, chaque groupe est composé de zones distinctes qui répondent différemment selon les angles et les mouvements choisis. C’est particulièrement vrai pour les pectoraux : la portion basse et la portion haute ne s’activent pas de la même façon.
Aujourd’hui, on met l’accent sur la partie supérieure avec cet entraînement pour les pectoraux (focus haut). La séance contient 4 exercises, chacun réalisé en 12 à 15 répétitions, sur 3 séries. Prends 1 minute de repos entre chaque série et chaque exercice. Au total, cet entraînement dure environ 30 minutes.
- Incline chest press
- Incline dumbbell squeeze press
- Low to high cable fly
- Decline push-up
Travaillons tes pecs !
mise en place de l’entrainement
- 4 exercices
- 12 à 15 répétitions
- 3 séries
- 1 minute de repos entre les séries et les tours
- 30 minutes
- Equipment : Incline chest press machine, haltères, banc de gym et station à câble
liste des exercices de l’entrainement
3 séries
1 – INCLINE CHEST PRESS
12 à 15 répétitions
- Penche-toi en arrière et ancre activement tes pieds au sol.
- Trouve une prise symétrique qui place tes avant-bras presque parallèles au sol dans la position de départ.
- Engage ton tronc et pousse vers l’avant et vers le haut avec autant de puissance que possible.
- Vérifie que ton dos reste bien en contact avec le dossier derrière toi.
- Répète.
2 – INCLINE DUMBBELL SQUEEZE PRESS
12 à 15 répétitions
- Allonge-toi sur un banc incliné en tenant un haltère dans chaque main, juste au-dessus de ta poitrine, paumes face à face.
- Presse les haltères l’un contre l’autre pour qu’ils se touchent, garde cette pression tout au long du mouvement.
- Descends les haltères lentement jusqu’à quelques centimètres au-dessus de ta poitrine, en maintenant la tension entre eux.
- Remonte les haltères en continuant de les presser ensemble en haut du mouvement.
- Concentre-toi sur le contrôle et sur une tension constante dans la partie supérieure de tes pectoraux.
3 – LOW TO HIGH CABLE FLY
12 à 15 répétitions
- Place les deux poulies d’une station crossover en position basse.
- Place-toi au centre, en tenant une poignée dans chaque main, paumes vers l’avant.
- Avec une légère flexion des coudes, tire les câbles vers le haut et ensemble devant ta poitrine dans un mouvement en arc de cercle.
- Fais une courte pause en haut et contracte ta poitrine.
- Reviens lentement à la position de départ en gardant le contrôle du mouvement.
- Répète.
4 – DECLINE PUSH-UP
12 à 15 répétitions
- Place tes pieds sur un banc et tes mains au sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Engage ton tronc et garde ton corps aligné des talons à la tête.
- Descends la poitrine vers le sol jusqu’à ce que tes coudes forment un angle de 90°.
- Pousse dans tes paumes pour revenir à la position de départ.
- Répète.
Sélectionne ta prochaine séance après cet entraînement de pectoraux (focus haut) :
- Entraînement de la chaîne postérieure de 20 minutes
- Entraînement AMRAP barbell de 15 minutes
- Entraînement de force pour le dos de 30 minutes
- Entraînement EMOM avec haltères de 20 minutes
- Entraînement cardio de 15 minutes
- Entraînement Full-Body Halloween de 25 minutes
- Entraînement de force Ladder Challenge de 15 minutes
- Entraînement de force AMRAP de 24 minutes
- Entraînement de force chaîne antérieure de 15 minutes
- Entraînement de force du moyen fessier de 25 minutes
- Entraînement de force métabolique de 12 minutes
- Entraînement de force des dorsaux de 20 minutes
