TOUS LES NIVEAUX / entraînement des jambes sur Smith machine / 25 minutes
Equipement : Smith machine
La Smith machine est l’un des équipements les plus emblématiques que l’on retrouve dans les salles du monde entier, et elle soulève souvent la question : qui est Smith ? Fait amusant, la machine n’a pas été inventée par quelqu’un nommé Smith. C’est Jack LaLanne qui l’a créée, mais Rudy Smith en a vu le potentiel et a investi dans son développement.
Aujourd’hui, la Smith machine est populaire pour une bonne raison. Elle est polyvalente, facile à utiliser et ajoute un niveau de sécurité supplémentaire, ce qui la rend idéale pour charger plus lourd ou se concentrer sur la technique et le contrôle musculaire.
Cet entraînement des jambes sur Smith machine en est la preuve parfaite. Il comprend 4 exercices, réalisés sur 10 à 12 répétitions, pour 3 séries, avec 1 minute de repos entre les séries et les exercices. Au total, cet entraînement te prendra environ 25 minutes.
- Smith machine squat
- Smith machine good-morning
- Smith machine reverse lunge
- Smith machine calf raise
C’est parti pour cet entraînement à la Smith machine !
mise en place de l’entraînement
- 4 exercices
- 10 à 12 répétitions
- 3 séries
- 1 minute de repos entres les séries et les exercices
- Equipement : Smith machine
liste des exercices de l’entraînement
3 sets
1 – Smith machine squat
10 à 12 répétitions
- Régle la barre à hauteur d’épaules et place-toi dessous, en la positionnant sur le haut du dos.
- Place tes pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, déverrouille la barre, et engage ton tronc.
- Descends en squat en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant la poitrine ouverte et le dos neutre.
- Descends jusqu’à ce que tes cuisses soient au minimum parallèles au sol.
- Pousse à travers les talons pour remonter en position debout, en étendant complètement les hanches et les genoux.
- Répète.
2 – Smith machine good-morning
10 à 12 répétitions
- Place la barre sur le haut du dos, comme pour un squat.
- Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, avec une légère flexion des genoux.
- Engage ton tronc et bascule aux hanches en les poussant vers l’arrière, tout en gardant le dos bien plat.
- Descends le buste jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol, ou jusqu’à ressentir un étirement marqué des ischios-jambiers.
- Ramène les hanches vers l’avant pour revenir en position droite.
- Effectue le mouvement lentement et avec contrôle sur toute la répétition.
3 – Smith machine reverse lunge
10 à 12 répétitions
- Place la barre sur le haut du dos et tiens-toi bien droit, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Fais un pas en arrière pour entrer en fente, en descendant le genou arrière vers le sol.
- Garde le buste droit et le genou avant aligné au-dessus de la cheville.
- Pousse à travers le talon avant pour revenir à la position de départ.
- Répète en alternant les jambes.
4 – Smith machine calf raise
10 à 12 répétitions
- Place la barre sur le haut du dos et positionne l’avant de tes pieds sur un step ou une marche.
- Laisse les talons dépasser légèrement dans le vide.
- Tiens-toi bien droit et engage le tronc.
- Pousse sur l’avant des pieds pour monter les talons le plus haut possible.
- Marque une courte pause en haut, puis redescends lentement les talons pour un étirement complet.
- Répète.
Entraînement des jambes à la Smith machine terminé. Il est temps de choisir ton prochain défi :
- Entraînement du haut du corps EMOM de 20 minutes
- Entraînement de force des bras de 30 minutes
- Entraînement de force du bas des pectoraux de 20 minutes
- Entraînement HIIT push de 15 minutes
- Entraînement du haut du dos de 20 minutes
- Entraînement de force du haut du corps avec haltères de 25 minutes
- Entraînement de force avec kettlebell de 25 minutes
- Entraînement cardio AMRAP de 10 minutes
- Entraînement circuit de Noël de 20 minutes
- Entraînement rotationnel de 25 minutes
- Entraînement des pectoraux (focus haut) de 30 minutes
- Entraînement de la chaîne postérieure de 20 minutes
