Entraînement de la semaine : Entraînement des fessiers de 35 minutes

11th juillet 2025

Entraînement des fessiers de 35 minutes - Tu tentraines en zone force chez EVO sur machine glute ham avec poids lumiere tamisee et deco murale sportive

TOUS LES NIVEAUX /entraînement des fessiers / 35 minutes

Equipement : machine hip thrust, haltères, poulie, machine standing leg curl, box et kettlebells

Trop tard pour bosser tes fessiers avant l’été ? Peut-être. Trop tôt pour préparer ceux de l’année prochaine ? Certainement pas. Tu veux pouvoir les afficher dès la prochaine saison ? Alors commence dès maintenant. Parce qu’au-delà de l’esthétique, des fessiers solides t’apportent plus de stabilité, de force et de fluidité dans tes mouvements.

Cet entraînement des fessiers est une super base pour t’y mettre. Il inclut 5 exercices, à faire en 10 à 12 répétitions chacun, sur 4 séries. Prends 1 minute de repos entre chaque série et 1 minute entre chaque exercice. Au total, la séance prend environ 35 minutes.

Hip thrust machine
Dumbbell Romanian deadlifts
Cable kickbacks
Standing leg curls
Dumbbell step-ups

Allez, on fait bosser ces fessiers !

mise en place de l’entraînement

10 à 12 répétitions par série
4 séries par exercice
1 minute de repos entre les séries
1 minute de repos entre les exercices
Equipement : machine hip thrust, haltères, poulie, machine standing leg curl, box et kettlebells

liste des exercices de l’entrainement

4 séries

1 – HIP THRUST MACHINE

10–12 répétitions

Installe-toi sur la machine à hip thrust et place le coussin au niveau de tes hanches.
Pose bien tes pieds à plat, écartés à la largeur des épaules, genoux pliés.
Gaine ton tronc et pousse dans les talons pour monter les hanches.
Contracte bien les fessiers en haut sans cambrer le dos.
Redescends doucement jusqu’à revenir juste au-dessus de la position de départ, puis recommence.

2 – DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFTS

10–12 répétitions

Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, haltères devant les cuisses.
Garde les genoux légèrement fléchis, le dos neutre et les épaules verrouillées.
Envoie les hanches vers l’arrière en faisant glisser les haltères le long de tes jambes.
Arrête-toi une fois que les haltères passent les genoux, tout en restant proche du corps.
Remonte en poussant dans les talons et contracte bien les fessiers en haut.
Et on recommence.

3 – CABLE KICKBACKS

10–12 répétitions pour chaque jambe

Face à la poulie, attache la sangle à la cheville puis connecte-la à la poulie basse.
Gaine le tronc et fléchis légèrement la jambe d’appui.
Repousse la jambe attachée vers l’arrière, en gardant le mouvement fluide et contrôlé.
Contracte les fessiers en haut, pas besoin de monter trop haut.
Ramène lentement la jambe, puis recommence. Fais 10 à 12 répétitions par jambe.
Astuce : Tu peux t’aider d’une box pour l’équilibre ou intensifier l’exercice.

4 – STANDING LEG CURLS

10–12 répétitions

Place-toi face à la machine de standing leg curl.
Ajuste le coussin pour qu’il se cale juste derrière ta cheville.
Attrape les poignées pour l’équilibre et gaine bien ton tronc.
Fléchis le pied et ramène le talon vers les fessiers en contractant l’arrière de ta cuisse.
Garde le bassin stable et évite de cambrer le dos.
Marque une courte pause en haut, puis redescends lentement et avec contrôle.
Maintiens une bonne tension sur toute l’amplitude du mouvement.
Recommence, puis change de jambe.

5 – KETTLEBELL STEP-UPS

10–12 reps each leg

Place un banc devant toi et prends une paire de kettlebells.
Monte sur le banc avec le pied gauche, en poussant bien dans le talon pour tendre la jambe.
Redresse ton corps sans poser complètement le pied droit sur le banc.
Fléchis le genou gauche et redescends uniquement le pied droit.
Remonte directement en utilisant uniquement la force de la jambe gauche.
Fais 10 à 12 répétitions par jambe.
Tu peux rendre l’exercice plus difficile en gardant le pied droit en l’air ou en t’aidant du banc pour l’équilibre.