Entraînement de la semaine : Entraînement de la chaîne postérieure de 20 minutes

1st décembre 2025

Entraînement de la chaîne postérieure de 20 minutes : Femme fait soulevé jambe tendue avec haltère chez EVO Fitness, focus équilibre.

TOUS LES NIVEAUX /entraînement de la chaîne postérieure / 20 minutes

Equipement : Barre, haltères, machine à câbles hip thrust machine

On t’a récemment proposé un entraînement pour la chaîne antérieure, alors c’est normal d’équilibrer les choses avec l’autre côté de l’équation : la chaîne postérieure. Si la chaîne antérieure génère ta poussée, la chaîne postérieure génère ta traction. Elle sollicite tes fessiers, ischios, dos et épaules, améliorant ta force, ta posture et tes performances.

C’est exactement ce que cet entraînement pour la chaîne postérieure va t’aider à développer. Il inclut 6 exercises (dont 2 unilatéraux), avec 12 répétitions pour 3 tours, et 1 minute de repos entre les tours. Au total, ce entraînement te prendra environ 20 minutes.

Good morning
Single-leg Romanian deadlift (côté droit)
Single-leg Romanian deadlift (côté gauche)
Single-arm cable row (côté droit)
Single-arm cable row (côté gauche)
Hip thrust

Prêt ? C’est parti !

mise en place de l’entrainement

6 exercices (2 unilatéraux)
12 répétitions
3 tours
1 minute de repos entre les tours
20 minutes
Equipement : Barre, haltères, machine à câbles hip thrust machine

Liste des exercices de l’entrainement

3 séries

1 – GOOD MORNING

12 répétitions

Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, avec une barre ou un poids posé sur le haut du dos.
Assure-toi que la barre ne repose pas sur ton cou.
Garde une légère flexion des genoux et engage ton tronc.
Pousse au niveau des hanches pour amener ton torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol, tout en gardant le dos droit.
Pousse les hanches vers l’avant pour revenir debout, en contractant bien les fessiers en haut du mouvement.
Répète.

2 – SINGLE-LEG ROMANIAN DEADLIFT (CÔTÉ DROIT)

12 répétitions

Tiens un haltère dans ta main droite.
Transfère ton poids sur la jambe droite et garde une légère flexion du genou.
Pousse au niveau des hanches en envoyant la jambe gauche tendue vers l’arrière pendant que tu descends le poids vers le sol.
Garde ton torse et ta jambe arrière bien alignés, puis pousse dans ton talon pour revenir debout.
Répète.

3 – SINGLE-LEG ROMANIAN DEADLIFT (CÔTÉ GAUCHE)

12 reps

Même exercice que précédemment, mais avec le côté gauche.

4 – SINGLE-ARM CABLE ROW (CÔTÉ DROIT)

12 répétitions

Assieds-toi à la machine à câbles et saisis la poignée avec la main droite.
Garde le torse stable et engage ton tronc.
Tire la poignée vers ta taille en contractant l’omoplate à la fin du mouvement.
Étends lentement le bras pour revenir à la position de départ.
Répète.

5 – SINGLE-ARM CABLE ROW (CÔTÉ GAUCHE)

12 répétitions

Même exercice que le 4, mais avec le bras gauche.

6 – HIP THRUST MACHINE

12 répétitions

Assieds-toi sur la hip thrust machine et place le pad sur tes hanches.
Positionne les pieds à plat sur la plateforme, écartés à la largeur des épaules, genoux fléchis.
Engage ton tronc et pousse dans les talons pour monter les hanches.
Contracte les fessiers en haut du mouvement sans cambrer le bas du dos.
Redescends les hanches lentement jusqu’à juste au-dessus de la position initiale, puis répète.