Entraînement de la semaine : Entraînement superset de 35 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force superset / 35 minutes

Équipement : Haltères, chest press machine, chest fly machine, shoulder press machine, cable machine

Lorsque tu entres dans un bâtiment, la porte est généralement munie d’un autocollant qui te dit pousser ou tirer. Aujourd’hui, on va aller sur cette première action, avec des mouvements où tu appliques une force pour éloigner le poids de ton corps. Pense à pousser une porte lourde, à faire une pompe ou à appuyer sur des haltères au-dessus de ta tête. Ces exercices ciblent ta poitrine, tes épaules et tes triceps, t’aidant à développer la force et la stabilité du haut du corps. Cela fait généralement partie d’une routine push-pull, qui, avec le jour des jambes, forme un programme d’entraînement complet du corps.

Cet entraînement a une caractéristique clé : il est divisé en supersets. Les supersets consistent à effectuer deux exercices différents l’un à la suite, avec un minimum de repos entre les deux. Cet entraînement de force superset comprend 3 supersets, chacun composé de 2 exercices, effectués pendant 3 tours. Tu feras 12 répétitions de chaque exercice, suivies d’une minute de repos après avoir terminé chaque superset. Au total, cet entraînement te prendra environ 35 minutes.

Superset 1

1. Dumbbell chest press
2. Chest press

Superset 2

1. Chest fly
2. Dumbbell lateral raises

Superset 3

1. Shoulder press
2. Tricep pushdown

Prêt à pousser ? Allons-y !

mise en place DE L’ENTRAÎNEMENT

• 3 supersets
• 6 exercices
• 12 répétitions
• 3 tours
• 1 min de repos entre les supersets
• 35 minutes
• Équipement : Haltères, chest press machine, chest fly machine, shoulder press machine, cable machine

LISTE Des EXERCICES De l’ENTRAÎNEMENT

3 tours

Superset 1

1 – DUMBBELL CHEST PRESS

12 répétitions

• Allonge-toi à plat sur un banc, un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine.
• Garde les pieds bien à plat au sol et le tronc engagé.
• Pousse les haltères vers le haut jusqu’à avoir les bras complètement tendus.
• Redescends-les lentement en contrôlant jusqu’à revenir à la position de départ.
• Garde les poignets bien droits et les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement.

2 – CHEST PRESS

12 répétitions

• Penche-toi légèrement en arrière et ancre bien tes pieds au sol.
• Choisis une prise symétrique qui permet à tes avant-bras d’être quasiment parallèles au sol en position de départ.
• Gaine bien le tronc et pousse vers l’avant et vers le haut avec puissance.
• Assure-toi que ton dos reste toujours en contact avec le dossier.
• Répète le mouvement.

Superset 2

1 – CHEST FLY

12 répétitions

• Assieds-toi et règle le siège pour que les poignées soient alignées avec ta poitrine.
• Saisis-les en gardant les coudes légèrement fléchis.
• Pousse les poignées l’une vers l’autre en traçant un large arc devant ta poitrine.
• Contracte bien les pectoraux en haut du mouvement.
• Reviens lentement à la position de départ en contrôlant la descente.
• Répète.

2 – DUMBBELL LATERAL RAISES

12 répétitions

• Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes tournées vers l’intérieur.
• Lève les deux bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils arrivent à hauteur d’épaules.
• Garde une légère flexion dans les coudes et évite de hausser les épaules.
• Marque une courte pause en haut, puis redescends lentement en contrôlant.
• Répète.

Superset 3

1 – SHOULDER PRESS

12 répétitions

• Assieds-toi et règle le siège pour que les poignées soient à hauteur d’épaules.
• Saisis-les avec les paumes tournées vers l’avant.
• Pousse les poignées vers le haut jusqu’à ce que tes bras soient complètement tendus.
• Marque une pause en haut, puis redescends lentement en contrôlant le mouvement.
• Répète.

2 – TRICEP PUSHDOWN

12 répétitions

• Tiens-toi droit face à une machine à câble avec une barre droite ou une corde.
• Saisis la barre, mains écartées à la largeur des épaules, les coudes bien collés aux flancs.
• Pousse la barre vers le bas jusqu’à tendre complètement les bras.
• Marque une pause en bas, puis remonte lentement à la position de départ.
• Répète.

Après cet entraînement de force superset, il ne te reste plus qu’à choisir ton prochain entraînement :

• Entrainement de force du bas du corps de 45 minutes 
• Entraînement de force du haut du corps de 30 minutes 
• Entraînement de force du bas du corps de 18 minutes 
• Entraînement d’endurance de 20 minutes 
• Entraînement de force poussée et traction de 25 minutes 
• Entraînement de force métabolique de 15 minutes 
• Entraînement pyramidal complet du corps de 25 minutes 
• Entraînement de force complet du corps de 18 minutes 
• Entraînement d’endurance de 24 minutes 
• Entraînement de force EMOM de 28 minutes 
• Entraînement avec medicine ball de 20 minutes 
• Entraînement de force EMOM de 18 minutes