Entraînement de la semaine : Entraînement de force spécial pull de 25 minutes

16th juin 2025

pull workout fille sur un banc en train de faire des tractions a un bras

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force spécial pull / 25 minutes

Équipement : Lat pulldown machine, seated row machine, dumbbells, EZ bar, cable machine

Après l’entraînement de spécial push de la semaine dernière, il était logique de suivre avec les tractions avec cet entraînement spécial pull. Si pousser consiste à éloigner quelque chose, tirer, c’est comme ouvrir la porte du réfrigérateur, utiliser la force pour rapprocher quelque chose. C’est pourquoi les entraînements de traction se concentrent sur les muscles responsables de ces mouvements : le dos, les biceps et les avant-bras.

Ce sont les muscles que tu cibleras dans cet entraînement de force spécial traction. Il comprend 5 exercices, effectués sur 3 tours avec des répétitions décroissantes, 12, 10 et 8, à mesure que le poids augmente. Prends 1 minute de repos entre chaque exercice et chaque tour. L’ensemble de la session devrait durer environ 25 minutes .

Lat pull-down
Seated row
Dumbbell bent-over row
Preacher curl
Cable bicep curl

Prêt ? Allons-y !

mise en place DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
12, 10 et 8 répétitions
3 tours
1 minute de repos entre les répétitions et les tours
25 minutes
Équipement : Lat pulldown machine, seated row machine, dumbbells, EZ bar, cable machine

LISTE Des EXERCICES De l’ENTRAÎNEMENT

3 tours

1 – LAT PULL-DOWN

12, 10 et 8 répétitions

Ajuste le coussin sur tes jambes pour limiter les mouvements parasites.
Attrape la barre au-dessus de ta tête avec une prise large. Garde le buste droit et le regard vers l’avant.
Active les omoplates et tire la barre vers le bas, juste devant toi, jusqu’au haut de la poitrine.
Contracte bien les dorsaux en bas du mouvement et évite de trop cambrer pour ne pas tricher.
Remonte la barre lentement en contrôlant, puis recommence.

2 – SEATED ROW

12, 10 et 8 répétitions

Ajuste le siège pour que les poignées soient alignées avec le haut de tes épaules.
Régle le coussin de poitrine pour pouvoir attraper les poignées avec les bras bien tendus.
Saisis les poignées (prise serrée ou large), tire-les vers tes flancs en contractant fort les muscles du dos.
Reviens lentement à la position de départ, sans laisser les poids reposer complètement.
Répète le mouvement.

3 – DUMBBELL BENT-OVER ROW

12, 10 et 8 répétitions de chaque côté

Pose ton genou gauche et ta main gauche sur un banc plat pour te stabiliser, en gardant le dos droit et le tronc bien engagé.
Tiens un haltère dans ta main droite, bras tendu vers le sol, paume tournée vers l’intérieur.
Tire l’haltère vers ta taille en pliant le coude, en le gardant bien près du corps.
En haut du mouvement, serre l’omoplate, puis redescends lentement le poids.
Termine tes reps, puis passe à l’autre côté.

4 – PREACHER CURL

12, 10 et 8 répétitions

Assieds-toi et ajuste le siège pour que tes bras reposent bien à plat sur le coussin, avec les aisselles juste au-dessus du bord supérieur.
Saisis les poignées avec une prise en supination, bras complètement tendus.
Fléchis les coudes pour ramener le poids vers toi, en gardant les bras bien collés au coussin.
Contracte les biceps en haut du mouvement, puis redescends lentement sous contrôle.
Répète.

5 – CABLE BICEP CURL

12, 10 et 8 répétitions

Tiens-toi bien droit face à la machine à câble, avec une barre droite fixée à la poulie basse.
Attrape la barre en prise supination, les mains écartées à la largeur des épaules.
Garde les coudes serrés contre les flancs et ramène la barre vers tes épaules.
Contracte bien les biceps en haut, puis redescends lentement la barre en contrôlant le mouvement.
Répète.