Entraînement de force pour le dos de 45 minutes

TOUS LES NIVEAUX /entraînement de force pour le dos / 45 minutes

Equipement : Barre, banc de musculation, lat pulldown machine, machine à câbles, SkiErg

Tu es probablement affalé comme un point d’interrogation en ce moment. Et maintenant que tu lis ça, tu t’es sûrement redressé comme un point d’exclamation. C’est une réaction instinctive qui montre bien que tu sais à quel point la force du dos est essentielle. Un dos solide améliore ta posture, réduit les douleurs, limite les risques de blessure et soutient presque tous tes mouvements, qu’il s’agisse de porter des poids ou des sacs de courses.

Offre à ton dos l’attention qu’il mérite avec cet entraînement de force pour le dos. Il comprend 5 exercices, à réaliser en 3 séries de 12 répétitions. Et pour finir, tu passeras sur le SkiErg avec 3 séries de 2 minutes. Prends 1 minute de repos entre chaque série et chaque exercice. L’ensemble dure environ 45 minutes.

1. Barbell deadlift
2. Incline barbell row
3. Lat pulldown
4. Cable pulldown
5. SkiErg

C’est le moment de renforcer ton dos !

mise en place de l’entrainement

• 5 exercices
• 12 répétitions
• 3 séries
• 1 minute de repos entre les tours et les exercices
• SkiErg : 3 séries de 2 minutes
• 45 minutes
• Equipcment : Barre, banc de musculation, lat pulldown machine, machine à câbles, SkiErg

liste des exercices de l’entraînement

3 séries

1 – BARBELL DEADLIFT

12 répétitions

• Place-toi les pieds sous la barre, écartés à la largeur des hanches. Quand tu regardes vers le bas, la barre doit passer à mi-pied.
• Fléchis les hanches pour attraper la barre avec une prise pronation, largeur d’épaules.
• Garde le buste droit, le dos plat et les bras tendus, puis pousse dans les jambes pour redresser le haut du corps en faisant glisser la barre le long des cuisses.
• En haut du mouvement, contracte les fessiers, dégage la cage thoracique et expire.
• Pour redescendre, pousse les hanches vers l’arrière en gardant le dos droit et laisse la barre redescendre le long des jambes.
• Une fois la barre passée sous les genoux, plie les genoux pour la reposer au sol.
• Garde toujours les bras tendus, le dos droit, le buste aligné et les genoux pointés dans la même direction que les pieds.
• Ne cambre pas exagérément le dos en haut du mouvement.
• Garde la barre au plus proche du corps pour un meilleur levier mécanique.

2 – INCLINE BARBELL ROW

12 répétitions

• Incline un banc d’environ 30 degrés.
• Place une barre au pied du banc, puis allonge-toi sur le ventre, le torse appuyé et les pieds bien ancrés.
• Attrape la barre avec une prise large pronation. Engage le tronc, plaque la poitrine contre le banc, et tire la barre jusqu’à ta poitrine.
• Contracte les omoplates en haut du mouvement, puis redescends lentement la barre sous contrôle.
• Répète.

3 – LAT PULLDOWN

12 répétitions

• Ajuste le coussin au niveau des cuisses pour limiter le mouvement du bas du corps.
• Attrape la barre au-dessus de ta tête avec une prise large. Garde le dos droit et le regard vers l’avant.
• Engage les omoplates, puis tire la barre vers le haut de ta poitrine.
• En bas du mouvement, contracte bien les dorsaux et évite de trop te pencher en arrière pour faciliter la traction.
• Remonte lentement et répète.

4 – CABLE PULLDOWN

12 répétitions

• Tiens-toi droit(e) face à la machine à câble, une barre large attachée à la machine.
• Attrape la barre à deux mains, paumes vers le bas, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
• Incline légèrement le buste vers l’avant pour engager les dorsaux.
• Avec une légère flexion des coudes, tire la barre vers le haut des cuisses en contractant les omoplates et en sollicitant les dorsaux.
• Marque une pause à la contraction, puis reviens lentement à la position de départ.
• Répète.

5 – SKIERG

2 minutes

• Place-toi face au SkiErg, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisis les poignées avec une prise en pronation.
• Engage ton tronc, incline-toi légèrement vers l’avant et tire les poignées de haut en bas avec puissance.
• Quand les poignées atteignent tes cuisses, remonte-les avec contrôle pour repartir.
• Garde un rythme régulier et donne tout pendant 2 minutes.

Et voilà, tu viens de terminer cet entraînement de force pour le dos. Prêt(e) pour le prochain challenge ?:

• Entraînement de force 100 répétitions avec haltères  
• Entraînement complet du corps chronométré 
• Entraînement de force des épaules de 30 minutes  
• Entraînement de force pour le dos de 40 minutes 
• Entraînement EMOM avec haltères de 15 minutes 
• Entraînement de force spécial pull de 25 minutes 
• Entraînement superset de 35 minutes 
• Entrainement de force du bas du corps de 45 minutes 
• Entraînement de force du haut du corps de 30 minutes 
• Entraînement de force du bas du corps de 18 minutes 
• Entraînement d’endurance de 20 minutes 
• Entraînement de force poussée et traction de 25 minutes