Entraînement de la semaine : Entraînement de force pour le dos de 30 minutes

10th novembre 2025

TOUS LES NIVEAUX /entraînement de force pour le dos / 30 minutes

Equipement : machine seated row, machine lat pull-down, machine low row, cable machine et banc

Quand tu imaginais ta vie à la trentaine, tu pensais sûrement à des réussites pro, des voyages de rêve ou un marathon dans la bucket list. Ce à quoi tu ne t’attendais sûrement pas ? Un mal de dos persistant qui te colle à la peau jusque dans la soixantaine.

L’une des principales raisons ? Un dos trop faible à cause d’un manque de renforcement. Travailler son dos, c’est bien plus que prévenir l’inconfort : c’est aussi améliorer ta posture, protéger ta colonne vertébrale et renforcer ta stabilité globale.

C’est pourquoi on a conçu cet entraînement de force pour le dos. Il comprend 5 exercices, à effectuer en 4 séries de 12 répétitions, avec 1 minute de repos entre chaque série. En tout, cette séance te prendra environ 30 minutes.

Seated cable row
Lat pull-down
Low row
Cable face pull
Hyperextensions

C’est parti pour un dos solide !

WORKOUT SETUP

5 exercices
12 répétitions de chaque exercice
4 séries
1 minute de repos entre les tours
30 minutes
Equipement : machine seated row, machine lat pull-down, machine low row, cable machine et banc

liste des exercices de l’entrainement

4 séries

1 – SEATED CABLE ROW

12 répétitions

Assieds-toi sur la machine de tirage horizontal, les pieds bien ancrés et les genoux légèrement fléchis.
Saisis la poignée à deux mains et redresse-toi, dos droit et poitrine fière.
Tire la poignée vers ton torse en contractant bien les omoplates.
Marque un temps de pause, puis tends les bras lentement pour revenir en position de départ, en gardant le contrôle du mouvement du début à la fin.

2 – LAT PULL-DOWN

12 répétitions

Ajuste le coussin sur tes jambes pour limiter les mouvements parasites.
Saisis la barre au-dessus de ta tête avec une prise large, en gardant le buste droit et le regard vers l’avant.
Active les omoplates, puis tire la barre devant toi jusqu’au haut de la poitrine.
Contracte bien les dorsaux en bas du mouvement, sans trop te pencher en arrière pour ne pas tricher.
Remonte lentement en contrôlant la charge et recommence.

3 – LOW ROW

12 répétitions

Assieds-toi sur la machine de tirage bas, le torse appuyé contre le support et les pieds bien ancrés.
Saisis les poignées avec une prise neutre, garde la colonne bien droite et les épaules tirées vers l’arrière.
Tire les poignées vers toi en ramenant les coudes en arrière, en contractant bien les omoplates.
Marque une pause, puis tends les bras lentement pour revenir en position de départ sous contrôle.

4 – CABLE FACE PULL

12 répétitions

Place la poulie au niveau du haut de la poitrine et fixe une corde.
Saisis la corde à deux mains, paumes face à face, et recule d’un pas pour créer de la tension.
Tire la corde vers ton visage, en menant le mouvement avec les coudes écartés.
Contracte le haut du dos et l’arrière des épaules en fin de mouvement.
Tends lentement les bras pour revenir à la position de départ.

5 – HYPEREXTENSIONS

12 répétitions

Allonge-toi face contre le banc, les chevilles calées sous les rouleaux. Garde le corps droit et les doigts entrelacés derrière la tête.
Penche-toi lentement vers l’avant, en gardant le dos droit. Descends jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière des cuisses.
Redresse le buste en contrôlant le mouvement pour revenir à la position initiale.
Répète.