TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force métabolique / 15 minutes
Équipement : Haltères et kettlebells
Après les fêtes de fin d’année, tout le monde se précipite sur les vélos et les tapis roulants pour brûler ces calories supplémentaires. Pourtant, dans l’ombre de ces choix évidents se trouve l’entraînement de de force métabolique sous-estimé mais très efficace. Au cas où tu ne serais pas familier avec ce type d’entraînement, l’entraînement en de force métabolique est une stratégie d’entraînement qui optimise la combustion des calories pendant et après ta séance. Pour y parvenir, il intègre un mélange d’exercices composés de haute intensité et d’intensité modérée.
Profite de tous ces avantages avec cet entraînement de force métabolique de 15 minutes. Divisé en 2 groupes, chacun comprenant 3 exercices à réaliser en 4 tours avant de passer au deuxième groupe. Tu dois effectuer chaque exercice pendant 30 secondes, sans te reposer entre eux. Enfin, tu auras 30 secondes pour te reposer entre chaque tour et 1 minute entre chaque groupe.
1er groupe
- Dumbell lunges
- Renegade row
- Dumbbell deadlift
2ème groupe
- Kettlebell swing
- Kettlebell squat
- Kettlebell ab twist
Maintenant, brûlons de vraies calories !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 2 groupes de 3 exercices
- 4 tours par groupe
- 30 secondes pour chaque exercice
- Pas de repos entre les exercices
- 30 secondes de repos entre chaque tour
- 1 min de repos entre chaque groupe
- 20 minutes
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
1ER GROUPE
4 tours
1 – DUMBBELL LUNGES
30 secondes
- Tiens-toi droit et tiens les haltères au niveau de tes épaules.
- Fais un pas en avant avec ta jambe droite en gardant le talon bien posé au sol.
- Soulève légèrement le talon de ta jambe gauche.
- Puis, baisse ton torse jusqu’à ce que ton genou arrière frôle le sol, tout en gardant une extension complète de la hanche et du genou.
- Répète l’exercice.
2 – RENEGADE ROW
30 secondes
- Prends deux haltères et mets-toi en position de planche haute.
- Positionne tes mains et tes pieds un peu plus largement que tes épaules.
- Ensuite, baisse ton corps jusqu’à ce que ta poitrine soit parallèle à tes mains.
- Pousse fortement et commence à ramener un haltère vers ta poitrine, puis fais de même avec l’autre.
- Reviens doucement à la position de départ.
3 – DUMBBELL DEADLIFT
30 secondes
- Tiens-toi debout avec un haltère dans chaque main. Comme indiqué dans la vidéo, tu peux les tenir devant ton corps, mais si cela te met trop de pression sur le bas du dos, garde-les plutôt à tes côtés.
- Engage ton tronc et commence le mouvement en fléchissant légèrement les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière, tout en abaissant les haltères le plus bas possible.
- Une fois en bas, contracte activement tes fessiers, appuie sur tes pieds pour remonter les hanches vers le haut et l’avant, revenant ainsi à la position de départ.
- Répète ce mouvement selon le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.
2ème GROUPE
4 rondes
1 – KETTLEBELL SWING
30 secondes
- Tiens le kettlebell à deux mains.
- Initie le mouvement en articulant tes hanches.
- Pousse rapidement tes hanches vers l’avant pour faire monter le kettlebell.
- Contrôle la descente en utilisant une charnière de hanche, en balançant le kettlebell entre tes jambes.
- Répète ce mouvement.
2 – KETTLEBELL SQUAT
30 secondes
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur de tes hanches.
- Saisis un kettlebell à deux mains et tiens-le devant toi.
- Garde le kettlebell près de ta poitrine et descends en squat, en veillant à garder ta poitrine et ton dos bien droits.
- Concentre-toi pour maintenir ton tronc bien engagé.
- Reviens lentement à la position de départ et répète l’exercice.
3 – KETTLEBELL AB TWIST
30 secondes
- Cherche un endroit avec un sol mou, idéalement un tapis, et prends un kettlebell ou un haltère adapté à ta force.
- Assieds-toi au sol et soulève tes pieds en l’air.
- Attrape le kettlebell comme montré dans la vidéo.
- Commence à tourner doucement le kettlebell jusqu’à ressentir une légère tension sur le côté opposé de ton tronc.
- Maintiens cette position une seconde puis pivote de l’autre côté.
- Continue cet enchaînement.
Après avoir terminé cet entraînement de force métabolique, tu peux trouver ta prochaine séance ici :
- Entraînement du Nouvel An de 20 minutes
- Entraînement Chr-HIIT-smas de 28 minutes
- Entraînement du haut de corps de 30 minutes
- Entraînement de force pour le dos de 20 minutes
- Entraînement cardio de 28 minutes
- Entraînement kettlebell AMRAP de 20 minutes
- Entraînement 50 répétitions de 15 minutes
- Entraînement du bas du corps de 20 minutes
- Entraînement de force fonctionnel de 25 minutes
- Entraînement complet de 30 minutes
- Entraînement du haut du corps de 15 minutes
- Entraînement AMRAP complet du corps de 10 minutes
- Entraînement HIIT complet du corps de 30 minutes
