H1: ENTRAINEMENT DE LA SEMAINE : ENTRAINEMENT DE FORCE LADDER CHALLENGE DE 15 MINUTES

TOUS LES NIVEAUX /entraînement de force ladder challenge / 15 minutes

Equipement : Kettlebell, haltères et tapis d’exercice

Il y a des jours où la motivation n’est tout simplement pas au rendez-vous. Et ta routine habituelle ressemble plus à une corvée qu’à un vrai choix. C’est pour ça que chez EVO, on cherche toujours de nouvelles façons de te challenger, de garder du fun et de te donner envie de bouger.

Le twist du jour ? Un entraînement de force Ladder Challenge. Seulement 3 exercices, et tu commences par 4 répétitions chacun. À chaque tour, tu montes d’un cran : +2 répétitions à chaque fois, 4, 6, 8, 10… le plus possible en 15 minutes.

1. Kettlebell swings
2. Dumbbell reverse lunge
3. V-ups

Prêt(e) pour ce challenge ?

mise en place de l’entrainement

• 3 exercices
• 4 répétitions au premier tour
• 2 répétitions de plus à chaque tour
• Fais un max de tours en 15 minutes
• Équipement : Kettlebell, haltères et tapis d’exercice

lise des exercices de l’entrainement

15 minutes

1 – KETTLEBELL SWINGS

1er tour : 4 répétitions, puis ajoute 2 répétitions à chaque tour

• Tiens la kettlebell à deux mains et fléchis les hanches pour initier le mouvement.
• Propulse-la vers le haut avec une extension rapide des hanches.
• Contrôle la descente avec une bascule des hanches, en ramenant la kettlebell entre tes jambes.
• Répète.

2 – DUMBBELL REVERSE LUNGE

1er tour : 4 répétitions, puis ajoute 2 répétitions à chaque tour

• Tiens-toi bien droit·e, un haltère dans chaque main, le long du corps.
• Recule avec ta jambe droite et fléchis les genoux à environ 90°.
• Garde la poitrine haute, le centre engagé, et ton genou avant bien aligné au-dessus de la cheville.
• Repousse-toi avec ton talon avant pour revenir debout.
• Fais le même nombre de répétitions pour chaque jambe.

3 – V-UPS

1er tour : 4 répétitions, puis ajoute 2 répétitions à chaque tour

• Allonge-toi sur le dos, bras le long du corps.
• Engage tes abdos et amène rapidement tes mains vers tes pieds pour former un V avec ton corps.
• Garde les bras et les jambes aussi tendus que possible.
• Redescends avec contrôle et répète.

Tu as terminé cet entraînement de force Ladder Challenge. Il est temps de choisir ton prochain entraînement !

• Entraînement de force AMRAP de 24 minutes 
• Entraînement de force chaîne antérieure de 15 minutes 
• Entraînement de force du moyen fessier de 25 minutes 
• Entraînement de force métabolique de 12 minutes 
• Entraînement de force des dorsaux de 20 minutes 
• Entraînement des pectoraux et triceps de 30 minutes 
• Entraînement de force du bas du corps de 25 minutes 
• Entraînement biceps et triceps de 25 minutes 
• Entraînement composé avec haltères de 20 minutes 
• Entraînement des fessiers de 35 minutes 
• Entraînement tronc et obliques de 15 minutes 
• Entraînement de force pour le dos de 45 minutes