Entraînement de la semaine : Entraînement de force du moyen fessier de 25 minutes

8th septembre 2025

TOUS LES NIVEAUX /entraînement de force du moyen fessier / 25 minutes

Equipement : bande de résistance, machine à câble, kettlebells, banc de musculation et tapis d’exercice

Sur internet, on trouve de nombreux entraînements ciblant le bas du corps ou les fessiers, mais peu se concentrent spécifiquement sur le moyen fessier.

Situé sur la partie supérieure de la fesse, à l’extérieur du bassin, le moyen fessier est l’un des trois muscles fessiers (avec le grand fessier et le petit fessier). Moins mis en avant que ses « frères », il joue pourtant un rôle essentiel dans la stabilité des hanches, l’équilibre et la prévention des blessures.

Cet entraînement de force du moyen fessier a été conçu pour lui accorder toute l’attention qu’il mérite. Il comprend 5 exercices, à réaliser en 3 séries chacun, avec 45 secondes de repos entre chaque exercice. Au total, cette séance dure 25 minutes.

Banded Lateral Walks – 20 steps each side
Cable Hip Abductions – 12–15 reps per leg
Kettlebell step-ups – 10 reps each leg
Bulgarian split squats – 10–12 reps
Single-Leg Glute Bridges – 12 reps per leg

On y va !

mise en place de l’entrainement

5 exercices
3 séries
45 secondes de repos entre les exercices
25 minutes au total
Equipement : bande de résistance, machine à câble, kettlebells, banc de musculation et tapis d’exercice

liste des exercices de l’entraînement

3 séries

1 – BANDED LATERAL WALKS

20 pas de chaque côté

Place un élastique de résistance juste au-dessus de tes genoux.
Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et descends en position de demi-squat, poitrine relevée et sangle abdominale engagée.
Fais un pas sur le côté en gardant la tension dans l’élastique.
Ramène l’autre pied pour revenir à la largeur des hanches.
Continue à avancer latéralement dans une même direction jusqu’à atteindre le nombre de répétitions souhaité.
Recommence de l’autre côté.

2 – CABLE HIP ABDUCTIONS

12–15 répétitions par jambe

Fixe une sangle à ta cheville et attache-la à une poulie basse.
Tiens-toi droit, la jambe d’appui légèrement fléchie et les abdos engagés. Appuie-toi légèrement sur la machine pour garder l’équilibre.
Lève doucement la jambe attachée sur le côté.
Garde le mouvement contrôlé, sans balancer ni pencher ton buste.
Marque une courte pause en haut, puis redescends.
Termine toutes les répétitions d’un côté avant de changer de jambe.

3 – KETTLEBELL STEP-UPS

10 répétitions par jambe

Tiens un kettlebell dans chaque main, face à un banc.
Monte avec un pied en poussant fort sur ton talon pour soulever ton corps.
Amène l’autre pied sur le banc, puis redescends avec contrôle.
Garde la poitrine ouverte et évite de pousser avec la jambe arrière.
Termine toutes les répétitions d’un côté avant de changer de jambe.

4 – BULGARIAN SPLIT SQUATS

10-12 répétitions par jambe

Place ton pied arrière sur un banc de musculation et adopte une position de fente avant, le buste droit, les hanches bien alignées, et les abdos engagés.
Ta jambe avant doit être positionnée à environ 50 cm du banc.
Descends jusqu’à ce que ta cuisse avant soit presque parallèle au sol, en gardant ton genou bien aligné avec ton pied. Ne laisse pas ton genou dépasser la pointe.
Pousse fort dans ton pied avant pour revenir à la position de départ, toujours en gardant un mouvement contrôlé.
Répète 10 à 12 fois, puis change de jambe.

5 – SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE

12 répétitions par jambe

Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol.
Place tes bras le long du corps pour te stabiliser.
Enfonce un pied dans le sol et pousse les hanches vers le haut en position de pont.
Garde les genoux, les hanches et les épaules bien alignés.
En même temps, lève l’autre jambe du sol en continuant à monter les hanches. Redescends lentement et garde le contrôle.
Alterne les jambes ou termine toutes les répétitions d’un côté avant de changer.