TOUS LES NIVEAUX / entraînement de la force du haut du corps / 30 minutes
Équipement : Barre, incline chest press machine, lat pull-down machine et haltères
Lorsque les gens s’inscrivent pour la première fois à une salle de sport, un haut du corps fort et sculpté est souvent l’un des objectifs les plus courants. Qu’il s’agisse de développer ta force, de tonifier tes muscles ou simplement d’avoir l’air plus musclé, les entraînements du haut du corps sont essentiels pour atteindre ces objectifs.
C’est exactement ce que fera cet entraînement de force du haut du corps de 30 minutes. Il comprend 4 exercices, chacun effectué pendant 8 répétitions, avec 4 tours au total. Tu te reposeras pendant 1 minute entre les exercices et les tours, ce qui en fait un entraînement rapide mais efficace pour cibler tous les muscles du haut de votre corps.
- Barbell shoulder press
- Incline chest press
- Lat pull-down
- Deadlift to row
Améliorons la force du haut de ton corps !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 4 exercices
- 8 répétitions chacun
- 4 tours
- 1 min de repos entre les exercices et les tours
- 30 minutes au total
- Équipement : Barre, incline chest press machine, lat pull-down machine et haltères
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
4 tours
1 – BARBELL SHOULDER PRESS
8 répétitions
- Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des épaules, une barre posée en pronation (paumes vers l’avant) au niveau du haut de ta poitrine.
- Expire en poussant la barre au-dessus de ta tête.
- Une fois en haut, fais une élévation d’épaules pour gagner encore en amplitude.
- Inspire en ramenant la barre de manière contrôlée à la position de départ.
- Ne verrouille pas les coudes en haut du mouvement, et opte pour une prise légèrement plus large que la largeur d’épaules.
- Pour dégager la tête, incline légèrement ton buste vers l’avant pendant la montée, et vers l’arrière pendant la descente.
- Garde toujours la tête droite (regard vers l’avant), les coudes légèrement en avant du corps, et les poignets bien au-dessus des coudes.
2 – INCLINE CHEST PRESS
8 répétitions
- • Penche-toi légèrement en arrière et ancre bien tes pieds dans le sol.
- • Trouve une prise symétrique qui te permet de garder les avant-bras presque parallèles au sol en position de départ.
- • Engage ton tronc et pousse fort vers l’avant et vers le haut.
- • Assure-toi que ton dos reste bien en contact avec le dossier tout au long du mouvement.
- • Répète le mouvement en gardant le contrôle à chaque répétition.
3 – LAT PULL-DOWN
8 répétitions
- • Ajuste le coussin sur tes jambes pour limiter l’amplitude de mouvement.
- • Attrape la barre au-dessus de ta tête avec une prise large, tout en gardant le buste droit et le regard vers l’avant.
- • Active bien tes omoplates, puis tire la barre vers le bas jusqu’au haut de ta poitrine.
- • Contracte fort tes dorsaux en bas du mouvement et évite de trop te pencher en arrière pour tricher.
- • Remonte lentement à la position de départ et enchaîne les répétitions.
4 – DEADLIFT TO ROW
8 répétitions
- Tiens-toi bien droit, un haltère dans chaque main.
- Penche le haut du corps vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol, en gardant le dos bien droit et les abdos engagés.
- Tire les haltères vers toi en pliant les coudes et en resserrant les omoplates, comme un mouvement de rame.
- Garde les bras vers le bas pendant que tu redresses le haut du corps.
Après avoir terminé cet entraînement de force du haut du corps, ton prochain défi t’attend ici :
- Entraînement de force du bas du corps de 18 minutes
- Entraînement EMOM avec haltères de 15 minutes
- Entraînement d’endurance de 20 minutes
- Entraînement de force poussée et traction de 25 minutes
- Entraînement de force métabolique de 15 minutes
- Entraînement des pectoraux et des triceps de 30 minutes
- Entraînement pyramidal complet du corps de 25 minutes
- Entraînement de force complet du corps de 18 minutes
- Entraînement d’endurance de 24 minutes
- Entraînement de force EMOM de 28 minutes
- Entraînement avec medicine ball de 20 minutes
- Entraînement de force du haut du corps de 40 minutes
