Entraînement de la semaine : Entraînement de force du haut du corps avec haltères de 25 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force du haut du corps / 25 minutes

Equipement : banc de gym et haltères

Time passes differently depending on what you’re doing. Scroll through your phone, and minutes vanish in a blink. Hold a plank, and suddenly you’ve entered a new dimension where every second lasts forever. The truth is, workouts take a portion of our daily time, but the right ones can make that time pass by more quickly.

And that’s exactly what you’ll get with this dumbbell upper-body strength workout. With 6 exercises, each with its own set number of reps, you have one goal only: complete as many rounds as possible within a 25-minute time cap.

Le temps passe différemment selon ce que tu fais. Fais défiler ton téléphone et les minutes disparaissent en un clin d’œil. Tiens une planche… et soudain, tu entres dans une autre dimension où chaque seconde semble durer une éternité. La vérité, c’est que l’entraînement prend une partie de notre temps quotidien, mais les bons entraînements peuvent donner l’impression que ce temps passe beaucoup plus vite.

Et c’est exactement ce que t’offre cet entraînement de force du haut du corps avec haltères. Avec 6 exercices, chacun ayant son propre nombre de répétitions, ton objectif est simple : enchaîner un maximum de tours possible dans une limite de 25 minutes.

1. Bench dip 10x
2. Dumbbell row 12x  
3. Dumbbell push press 14x  
4. Renegade row 16x  
5. Deficit push-up 18x
6. Lateral raises 20x

Tu as 25 minutes. Prêt ?

mise en place de l’entrainement

• AMRAP (As Many Rounds As Possible – Autant de tours que possible)
• 6 exercices
• Chaque exercice a un nombre de répétitions spécifique
• 25 minutes
• Equipement : banc de gym et haltères

liste des exercices de l’entrainement

25 minutes d’entraînement

1 – BENCH DIP

10 répétitions

• Assieds-toi sur le bord du banc. Attrape le bord du banc en orientant les doigts vers tes pieds. Garde les jambes tendues, talons au sol.
• En poussant dans les paumes, soulève ton corps et avance légèrement pour dégager le bord du banc.
• Descends lentement jusqu’à ce que tes coudes soient fléchis.
• Pousse de manière contrôlée pour revenir à la position de départ.
• Répète.  

2 – DUMBBELL ROW

12 répétitions

• Attrape une paire d’haltères et place-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
• Engage le tronc et place les épaules en arrière.
• Bascule au niveau des hanches en gardant le dos droit, jusqu’à ce que les haltères arrivent juste sous les genoux.
• Tire les haltères vers ton buste en gardant les coudes proches du corps.
• Redescends les charges lentement et de manière contrôlée, puis répète.

3 – DUMBBELL PUSH PRESS

14 répétitions 

• Place-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main.
• Amène les haltères aux épaules (clean), paumes face à face et coudes proches du corps.
• Fléchis légèrement les jambes en descendant dans un demi-squat, tronc engagé et poitrine relevée.
• Pousse fort dans les talons pour te redresser et propulser les deux haltères au-dessus de la tête, bras complètement tendus.
• Redescends les haltères aux épaules de manière contrôlée.
• Répète.

4 – RENEGADE ROW

16 répétitions

• Attrape deux haltères et place-toi en planche haute.
• Les mains et les pieds doivent être écartés un peu plus que la largeur des épaules.
• Descends le buste jusqu’à ce que ta poitrine arrive à hauteur de tes mains (pompe).
• Pousse pour remonter, puis tire un haltère vers ta poitrine, puis l’autre, en gainage.
• Reviens lentement à la position de départ.

5 – DEFICIT PUSH-UP

18 répétitions

• Place tes mains sur deux haltères, légèrement plus écartées que la largeur des épaules, afin de créer un léger déficit.
• Aligne ton corps de la tête aux talons et engage bien le tronc.
• Descends la poitrine entre les mains jusqu’à ressentir un étirement au niveau des pectoraux.
• Pousse pour revenir à la position de départ en gardant le corps parfaitement gainé.
• Répète.

6 – LATERAL RAISES

20 répétitions

• Tiens-toi droit, un haltère dans chaque main, bras le long du corps, paumes tournées vers les cuisses.
• Garde une légère flexion des coudes et lève les bras sur les côtés jusqu’à atteindre la hauteur des épaules.
• Marque une courte pause en haut, puis redescends lentement les haltères de manière contrôlée.
• Répète.

Quel défi choisis-tu de relever après cet entraînement de force du haut du corps avec haltères ?

• Entraînement de force avec kettlebell de 25 minutes 
• Entraînement de la chaîne postérieure de 20 minutes 
• Entraînement AMRAP barbell de 15 minutes 
• Entraînement de force pour le dos de 30 minutes 
• Entraînement EMOM avec haltères de 20 minutes 
• Entraînement cardio de 15 minutes 
• Entraînement Full-Body Halloween de 25 minutes 
• Entraînement de force Ladder Challenge de 15 minutes  
• Entraînement de force AMRAP de 24 minutes  
• Entraînement de force chaîne antérieure de 15 minutes  
• Entraînement de force du moyen fessier de 25 minutes  
• Entraînement de force métabolique de 12 minutes