TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force du haut du corps / 20 minutes
Équipement : Lat pull-down machine, barbell, barre de dips et tapis d’exercice
Avec la saison des fêtes derrière nous, il est facile de penser à toutes ces sucreries, boissons et nuits douillettes sur le canapé. Mais janvier est là, et si nous voulons profiter des friandises des fêtes de l’année prochaine sans culpabilité, le travail commence maintenant. Avant de te lancer dans un marathon ou de commencer un régime complet à base de smoothies au chou, commençons la nouvelle année en renforçant le haut de ton corps.
Cet entraînement de force du haut du corps se compose de 5 exercices à effectuer pendant 40 secondes chacun, avec 20 secondes de repos entre les exercices. Tu effectueras 4 tours consécutifs, sans pause supplémentaire, ces 20 secondes entre les mouvements sont tout ce dont tu as besoin. Au total, l’entraînement ne dure que 20 minutes.
- Pompes
- Lat pull-down
- Barbell shoulder press
- Dips
- Up and down planks
Prêt ? Allons-y !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 5 exercices
- 40 secondes de marche, 20 secondes d’arrêt
- 4 tours
- 20 minutes
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
4 tours
1 – PUSH-UP
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Commence en position de planche, les bras tendus, les épaules alignées au-dessus des poignets et ton corps bien droit.
- Engage ton tronc et tes fessiers.
- En gardant les épaules alignées sur les poignets, abaisse tout ton corps vers le sol, aussi bas que tu te sens à l’aise.
- Pousse avec force pour remonter et reviens à la position de départ.
- Répète l’exercice.
2 – LAT PULL-DOWN
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Assieds-toi sur le banc, face aux poignées, et ajuste le réglage pour que tes cuisses ou tes genoux poussent contre le coussin pour une meilleure stabilité.
- Saisis les poignées avec la prise de ton choix.
- Étends tes bras et ton buste pour maximiser l’amplitude du mouvement.
- En tirant les poignées vers le bas, penche-toi légèrement en arrière et concentre-toi sur le mouvement en guidant avec tes coudes.
- Répète l’exercice.
3 – BARBELL SHOULDER PRESS
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant une barre paumes vers le bas au niveau de ta poitrine.
- Expire en poussant la barre vers le haut.
- Une fois en haut, hausse légèrement les épaules pour élever la barre encore plus haut.
- Inspire en inversant le mouvement et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
- Évite de verrouiller tes coudes et utilise une prise légèrement plus large que la largeur de tes épaules.
- Pour dégager ta tête de la barre, incline légèrement ton corps vers l’avant en montant la barre, puis vers l’arrière en la redescendant.
- Garde la tête tournée droit devant toi, pas vers le haut.
- Maintiens tes coudes légèrement en avant, plutôt que sur les côtés.
- Assure-toi que tes poignets restent bien alignés au-dessus de tes coudes.
4 – DIPS
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Saisis les barres et prépare-toi. Engage ton tronc tout en regardant droit devant toi.
- Plie légèrement les genoux pour te stabiliser.
- Garde tes coudes près de ton corps et abaisse-toi jusqu’à ce que tes triceps soient parallèles au sol.
- Remonte sans verrouiller tes coudes en haut du mouvement.
- Répète l’exercice.
5 – UP AND DOWN PLANKS
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Commence en position de planche, les mains sous tes épaules et ton corps bien aligné de la tête aux talons. Engage ton tronc.
- Un bras à la fois, abaisse-toi sur tes avant-bras, en gardant tes coudes alignés sous tes épaules.
- Maintiens la position de planche sur les avant-bras pendant un instant.
- Remonte un bras à la fois, en commençant par le même bras que celui utilisé pour descendre, jusqu’à revenir à la position de départ.
- Alterne le bras utilisé pour démarrer à chaque répétition.
C’est tout pour cet entraînement de force du haut du corps. Trouve ton prochain défi ici :
- Entraînement de force du Nouvel An de 20 minutes
- Entraînement cardio de 20 minutes
- Entraînement de Noël EMOM de 16 minutes
- Entraînement de force du bas du corps de 25 minutes
- Entraînement du haut du corps et du tronc
- Entraînement de force complet du corps de 30 minutes
- Entraînement du bas du corps de 30 minutes
- Entraînement au poids du corps 50-40-30-20-10
- Entraînement AMRAP du haut du corps de 12 minutes
- Entraînement de force métabolique de 15 min
- Entraînement de force et de conditionnement du bas du corps de 12 minutes
- Entraînement cardio de 30 min en zone 2
