Entraînement de la semaine : Entrainement de force du bas du corps de 45 minutes

30th mai 2025

seance jambes et fessiers femme en plein exercice bas du corps chez EVO

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force du bas du corps / 45 minutes

Équipement : Barre, seated hip abduction machine, leg press machine, haltères, machine d’extension des jambes

Tout le monde déteste le lundi. Les amateurs de fitness, cependant, réservent une haine spéciale pour un autre jour : le jour des jambes. Et quand les deux tombent le même jour ? Tragédie. Mais le jour des jambes ne mérite pas toutes les calomnies. Il t’aide à développer ta force et ton équilibre. Et surtout, tu seras fier de montrer tes jambes musclées sur les plages cet été.

Commence dès aujourd’hui en développant la force de tes jambes avec cet entraînement de force du bas du corps. Il comporte 5 exercices, chacun avec 12 répétitions, complétés sur 4 tours. Avec 1 minute de repos entre les tours et les exercices, la séance devrait durer environ 45 minutes .

Barbell squat
Seated hip abduction
Leg press
Dumbbell Romanian deadlift
Extension des jambes

C’est parti !

mise en place DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
12 répétitions
4 tours
1 minute de repos entre les séries et les exercices
45 minutes
Équipement : Barre, seated hip abduction machine, leg press machine, haltères, machine d’extension des jambes

LISTE Des EXERCICES De l’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1 – BARBELL SQUAT

12 répétitions

Commence debout avec la barre en position rack, posée dans tes paumes, les bras à l’horizontale devant toi.
Lance le mouvement en descendant en squat, en gardant le dos droit et le tronc engagé.
Descends les hanches juste en dessous des genoux si ta mobilité le permet, tout en gardant l’équilibre et le contrôle de la barre.
Remonte à la position de départ, puis répète pour le nombre de reps ou le temps prévu.

2 – SEATED HIP ABDUCTION

12 répétitions

Assieds-toi sur la machine, le dos bien calé contre le dossier et les jambes à l’intérieur des coussinets.
Attrape les poignées latérales pour te stabiliser.
Pousse les jambes vers l’extérieur en contractant bien les fessiers en haut du mouvement.
Ramène lentement les jambes à la position de départ en contrôlant.
Répète.

3 – LEG PRESS

12 répétitions

Assieds-toi sur la presse à jambes et place tes pieds à la largeur des épaules sur la plateforme.
Ajuste le siège pour que tes genoux forment un angle d’environ 90°.
Pousse la plateforme en tendant les jambes, sans verrouiller les genoux en haut du mouvement.
Redescends lentement jusqu’à ce que tes genoux reviennent juste au-dessus de 90°.
Répète.

4 – DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT

12 répétitions

Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, avec les haltères tenus devant toi au niveau des hanches.
Garde les genoux légèrement fléchis, le dos neutre et les épaules bien engagées.
Pousse les hanches vers l’arrière et fais descendre les haltères le long de tes jambes.
Arrête-toi une fois que les haltères dépassent légèrement les genoux, en les gardant proches du corps.
Pousse fort dans les talons pour revenir debout et contracte les fessiers en haut du mouvement.

5 – EXTENSIONS DE JAMBES

12 répétitions

Assieds-toi bien droit sur la machine d’extension des jambes.
Ajuste le coussin pour qu’il repose sur le bas de tes tibias, juste au-dessus des pieds.
Tends les jambes devant toi en contractant les quadriceps pour générer le mouvement.
Redescends lentement jusqu’à la position de départ, sans relâcher la tension.
Répète.