Entraînement de la semaine : Entraînement de force du bas du corps de 25 minutes

TOUS LES NIVEAUX /entraînement de force du bas du corps / 25 minutes

Equipement : Machine Smith, presse à jambes, leg curl et leg extension, machine d’abduction des hanches

Certains redoutent le jour des jambes. D’autres l’adorent. Une chose est sûre : toi, tu pourrais le zapper, mais lui ne te zappera jamais. Les entraînements du bas du corps offrent bien plus que des cuisses et des fessiers musclés. Ils améliorent ta stabilité, boostent tes performances sportives, et permettent aussi de brûler plus de calories que la majorité des autres séances. Pourquoi ? Parce que les exercices pour les jambes sollicitent souvent tout ton corps, ce qui demande plus d’effort… et donc plus d’énergie.

Cet entraînement de force du bas du corps est conçu pour ne pas être ignoré. Il comprend 5 exercices, à raison de 15 répétitions chacun, pour 3 séries. Prends 1 minute de pause entre chaque exercice et chaque série. En tout, cette séance te prendra 25 minutes.

1. Smith machine deadlift
2. Leg press
3. Seated leg curl
4. Leg extension
5. Seated hip abduction

Alors, prêt à ne plus jamais sauter le jour des jambes ? C’est parti !

mise en place de l’entraînement

• 5 exercices
• 15 répétitions
• 3 séries
• 1 minute de repos entre les exercices et les séries
• Equipement : Machine Smith, presse à jambes, leg curl et leg extension, machine d’abduction des hanches

liste des exercices de l’entrainement

3 séries

1 – SMITH MACHINE DEADLIFT

15 répétitions

• Régle la barre juste au-dessus de la hauteur de tes chevilles. Place-toi face à elle, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Attrape la barre à l’extérieur de tes jambes, dos droit, abdos engagés.
• Pousse à travers tes talons en amenant les hanches vers l’avant pour soulever la barre.
• Contracte bien les fessiers en haut du mouvement, puis redescends de manière contrôlée.
• Recommence.

2 – LEG PRESS

15 répétitions

• Assieds-toi sur la machine et pose les pieds à la largeur des épaules sur la plateforme.
• Ajuste le siège pour que tes genoux forment un angle d’environ 90°.
• Pousse la plateforme avec les jambes, sans verrouiller les genoux en haut.
• Redescends lentement jusqu’à ce que tes genoux soient juste au-dessus de 90°.
• Répète.

3 – SEATED LEG CURL

15 répétitions

• Place l’arrière de tes chevilles contre le coussinet.
• Redresse-toi, attrape les poignées et engage ton centre.
• Fléchis les jambes en tirant le coussinet vers le bas, en contractant les ischios.
• Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position initiale.
• Contrôle chaque répétition ne laisse pas l’élan faire le travail à ta place.

4 – LEG EXTENSION

15 répétitions

• Assieds-toi bien droit sur la machine d’extension des jambes.
• Ajuste le coussinet pour qu’il repose sur le bas de tes tibias, juste au-dessus des pieds.
• Tends les jambes vers l’avant en contractant les quadriceps pour faire le mouvement.
• Redescends lentement jusqu’à la position de départ.

5 – SEATED HIP ABDUCTION

15 répétitions

• Assieds-toi sur la machine, le dos bien à plat, les jambes à l’intérieur des coussinets.
• Attrape les poignées latérales pour te stabiliser.
• Écarte les jambes en poussant vers l’extérieur, en contractant les fessiers en haut du mouvement.
• Reviens lentement à la position de départ.
• Répète.

Tu as terminé cet entraînement de force du bas du corps ? Trouve ton prochain défi ici :

• Entraînement biceps et triceps de 25 minutes 
• Entraînement composé avec haltères de 20 minutes 
• Entraînement des fessiers de 35 minutes 
• Entraînement tronc et obliques de 15 minutes 
• Entraînement de force pour le dos de 45 minutes 
• Entraînement de force 100 répétitions avec haltères  
• Entraînement complet du corps chronométré 
• Entraînement de force des épaules de 30 minutes  
• Entraînement de force pour le dos de 40 minutes 
• Entraînement EMOM avec haltères de 15 minutes 
• Entraînement de force spécial pull de 25 minutes 
• Entraînement superset de 35 minutes