TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force du bas du corps / 18 minutes
Équipement : Hack squat machine, barre, machine d’extension des jambes, haltères et gym box
Sauter le jour des jambes, c’est comme construire une maison sans fondation. Le jour des jambes est crucial pour développer la force, la stabilité et l’équilibre dans tes entraînements. Il cible les plus grands groupes musculaires de ton corps, stimulant le métabolisme et améliorant les performances globales.
Profite de tous les avantages de l’entraînement des jambes avec cet entraînement de force du bas du corps. Une séance de 4 exercices, chacun effectué pendant 40 secondes avec 20 secondes de repos. Termine 5 tours et la durée totale de l’entraînement sera de 18 minutes.
- Hack Squat
- Deadlift
- Extension des jambes
- Dumbbell box step-up
Prêt ? Allons-y !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 4 exercices
- 40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- 5 tours
- 18 minutes au total
- Équipement : Hack squat machine, barre, machine d’extension des jambes, haltères et gym box
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
5 tours
1 – HACK SQUAT
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Monte sur la machine, les épaules bien calées sous les coussins.
- Place tes pieds comme pour un squat classique, largeur des épaules et pointes légèrement vers l’extérieur.
- Engage ton tronc pour bien sentir la pression du coussin contre ton corps.
- Cette machine est idéale pour t’aider à descendre plus bas en toute sécurité.
- Descends lentement jusqu’à sentir que ton tronc perd en stabilité ou que ton bassin se décolle du coussin.
- Remonte et répète le mouvement pour le nombre de reps prévu.
2 – DEADLIFT
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Place-toi debout, les pieds sous la barre, écartés à la largeur des hanches. En baissant les yeux, la barre doit passer au milieu de tes pieds.
- Penche-toi et attrape la barre avec une prise à la largeur des épaules.
- Garde le torse droit, le dos bien aligné et les bras tendus. Redresse-toi en tirant la barre le long de tes jambes, en poussant fort avec tes jambes.
- En haut du mouvement, serre les fessiers, ouvre la poitrine et expire.
- Pour reposer la barre, pousse les hanches vers l’arrière et descends la barre tout en gardant le dos droit.
- Une fois que la barre passe les genoux, plie les jambes pour la poser au sol.
- Reste bien gainé tout au long du mouvement : dos neutre, bras tendus, torse relevé, et les pieds et genoux alignés.
- Ne cambre pas le dos en haut du mouvement.
- Garde toujours la barre au plus près de ton corps pour un levier optimal.
3 – EXTENSIONS DE JAMBES
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Assieds-toi bien droit sur la machine d’extension de jambes.
- Ajuste le coussin pour qu’il repose confortablement sur le bas de tes tibias, juste au-dessus des pieds.
- Tends les jambes devant toi en contractant bien les quadriceps pour effectuer le mouvement.
- Redescends lentement et de façon contrôlée jusqu’à la position de départ.
- Répète autant de fois que nécessaire selon ton programme.
4 – DUMBBELL BOX STEP-UP
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Attrape deux haltères et garde-les le long du corps.
- Monte sur un step ou une marche en avançant le pied droit, en poussant bien sur le talon pour tendre la jambe.
- Ramène ensuite le pied gauche pour rejoindre le droit en haut de la marche.
- Redescends avec contrôle en pliant le genou droit, puis repose le pied gauche au sol.
- Alterne et répète autant de fois que nécessaire.
Entraînement de la force du bas du corps terminé. Il est temps de passer au prochain défi :
- Entraînement EMOM avec haltères de 15 minutes
- Entraînement d’endurance de 20 minutes
- Entraînement de force poussée et traction de 25 minutes
- Entraînement de force métabolique de 15 minutes
- Entraînement des pectoraux et des triceps de 30 minutes
- Entraînement pyramidal complet du corps de 25 minutes
- Entraînement de force complet du corps de 18 minutes
- Entraînement d’endurance de 24 minutes
- Entraînement de force EMOM de 28 minutes
- Entraînement avec medicine ball de 20 minutes
- Entraînement de force du haut du corps de 40 minutes
- Entraînement de force EMOM de 18 minutes
