TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force du bas des pectoraux / 20 minutes
Equipement : machine Smith, banc de musculation et machine chest press
C’est l’un de ces rêves classiques de salle : entrer, attraper un banc, et construire comme par magie des pecs en bêton. Mais on le sait tous, les résultats demandent du travail. Et surtout, la majorité des programmes pectoraux mettent l’accent sur le haut des pecs, tandis que le bas des pectoraux est souvent négligé. Pourtant, c’est cette zone qui donne aux pectoraux ce tracé net et sculpté que tout le monde recherche.
C’est là qu’on intervient. Cet entraînement de force du bas des pectoraux comprend 4 exercices, tous en 8 répétitions, ce qui signifie que tu devras charger plus lourd que d’habitude. Tu effectueras 4 séries, avec 1 minute de repos entre les exercices et les séries. Au total, la séance te prendra environ 20 minutes.
- Smith machine chest press
- Incline push-up
- Chest press
- Seated dip
Prêt ? C’est parti !
mise en place de l’entraînement
- 4 exercices
- 8 répétitions
- 4 séries
- 20 minutes au total
- Equipement : machine Smith, banc de musculation et machine chest press
liste des exercices de l’entraînement
4 séries
1 – SMITH MACHINE CHEST PRESS
8 répétitions
- Installe un banc plat sous la machine Smith et allonge-toi avec les yeux alignés sous la barre.
- Place tes pieds bien ancrés au sol et saisis la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Déverrouille la barre et descends-la de manière contrôlée vers le milieu de la poitrine, en gardant les coudes légèrement rentrés.
- Pousse la barre vers le haut jusqu’à ce que les bras soient tendus, sans verrouiller les coudes.
- Redescends avec contrôle et répète.
2 – INCLINE PUSH-UP
8 répétitions
- Place-toi face à un banc ou à une box.
- Pose les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et recule les pieds jusqu’à former une ligne droite avec le corps.
- Descends la poitrine vers le bord du banc en gardant le tronc bien engagé et les coudes proches du corps.
- Pousse pour remonter jusqu’à avoir les bras tendus, sans verrouiller les coudes.
- Enchaîne les répétitions de façon fluide et contrôlée.
3 – CHEST PRESS
8 répétitions
- Assieds-toi sur la machine, les pieds bien à plat au sol et le dos plaqué contre le dossier.
- Ajuste le siège pour que les poignées soient à hauteur du milieu de la poitrine.
- Saisis les poignées et engage le tronc.
- Pousse les poignées vers l’avant jusqu’à avoir les bras tendus, sans verrouiller les coudes.
- Marque une courte pause, puis reviens lentement à la position de départ avec contrôle.
4 – SEATED DIP
8 répétitions
- Ajuste le siège pour que les poignées soient à hauteur de la poitrine.
- Assieds-toi bien droit, les pieds posés sur les repose-pieds, et saisis les poignées.
- Pousse les poignées vers le bas en tendant les bras et en contractant les triceps.
- Reviens lentement à la position de départ, sous contrôle.
- Répète.
H4: Choisis ci-dessous ton prochain challenge après cet entraînement de force du bas des pectoraux :
- Entraînement HIIT push de 15 minutes
- Entraînement du haut du dos de 20 minutes
- Entraînement de force du haut du corps avec haltères de 25 minutes
- Entraînement de force avec kettlebell de 25 minutes
- Entraînement cardio AMRAP de 10 minutes
- Entraînement circuit de Noël de 20 minutes
- Entraînement rotationnel de 25 minutes
- Entraînement des pectoraux (focus haut) de 30 minutes
- Entraînement de la chaîne postérieure de 20 minutes
- Entraînement AMRAP barbell de 15 minutes
- Entraînement de force pour le dos de 30 minutes
- Entraînement EMOM avec haltères de 20 minutes
- Entraînement cardio de 15 minutes
