TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force des dorsaux / 25 minutes
Equipement : Machine à tractions assistées, T-bar, poulie, haltère
Les jambes, les pectoraux ou les séances full-body prennent souvent toute la place. Les grands groupes musculaires volent la vedette dans la plupart des programmes. Et cela signifie que des muscles clés comme les dorsaux (ou latissimus dorsi) sont souvent négligés. Ces muscles en forme d’aile couvrent les côtés du dos et jouent un rôle majeur dans la posture, la puissance de tirage et la force du haut du corps.
Cet entraînement de 20 minutes pour les dorsaux est là pour rétablir l’équilibre. Il comprend 4 exercices, à réaliser entre 8 et 12 répétitions sur 3 séries, avec 1 minute de repos entre chaque exercice et chaque tour. Il combine des mouvements de tirage verticaux et horizontaux pour cibler les dorsaux sous différents angles, et se termine par un travail unilatéral pour améliorer la force et la symétrie.
- Assisted pull-up
- T-bar row
- Single-arm cable pulldown
- One-arm dumbbell row
Allez, on renforce ces dorsaux !
mise en place de l’entraînement
- 4 exercices
- 8 à 12 répétitions
- 3 séries
- 1 minute de répos entre les exercices et séries
- Equipement : machine à tractions assistées, T-bar, poulie, haltère
liste des exercices de l’entrainement
3 séries
1 – ASSISTED PULL-UP
8 à 12 répétitions
- Montez sur la machine à tractions assistées et réglez la charge : plus vous sélectionnez un poids élevé, plus l’assistance sera importante.
- Saisissez les poignées en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Positionnez-vous sur la plateforme ou le repose-genoux et laissez votre corps pendre, bras complètement tendus.
- Tirez-vous jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, en gardant la sangle abdominale bien engagée.
- Redescendez lentement à la position de départ, puis répétez.
2 – T-BAR ROW
8 à 12 répétitions
- Placez-vous au-dessus de la barre en T, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez les poignées à deux mains.
- Inclinez-vous depuis les hanches, dos droit et genoux légèrement fléchis.
- Engagez votre sangle abdominale et tirez la charge vers votre poitrine, en serrant bien les omoplates en haut du mouvement.
- Contrôlez la descente du poids pour revenir à la position de départ.
- Répétez.
3 – SINGLE-ARM CABLE PULLDOWN
8 à 12 répétitions
- Réglez la poulie en hauteur et fixez une poignée simple.
- Mettez-vous à genoux sur une jambe, le torse aligné sous la poulie.
- Saisissez la poignée d’une main, paume tournée vers vous, bras tendu au-dessus de la tête.
- Tirez la poignée vers le côté de votre buste, en descendant et reculant le coude.
- Contractez bien le grand dorsal en bas du mouvement, puis revenez à la position de départ avec contrôle.
- Gardez le torse bien stable, sans pencher ni pivoter.
- Faites 8 à 12 répétitions avant de changer de côté.
4 – ONE-ARM DUMBBELL ROW
8 à 12 répétitions
- Posez le genou et la main gauches sur un banc pour stabiliser votre posture.
- Avec la main droite, attrapez un haltère qui pend directement sous votre épaule.
- Ramenez l’haltère vers la hanche, en gardant le coude proche du corps.
- Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement.
- Répétez 8 à 12 fois avant de changer de côté.
Et voilà, tu as terminé cet entraînement de force des dorsaux de 20 minutes. Trouve ton prochain entraînement ici :
- Entraînement des pectoraux et triceps de 30 minutes
- Entraînement de force du bas du corps de 25 minutes
- Entraînement biceps et triceps de 25 minutes
- Entraînement composé avec haltères de 20 minutes
- Entraînement des fessiers de 35 minutes
- Entraînement tronc et obliques de 15 minutes
- Entraînement de force pour le dos de 45 minutes
- Entraînement de force 100 répétitions avec haltères
- Entraînement complet du corps chronométré
- Entraînement de force des épaules de 30 minutes
- Entraînement de force pour le dos de 40 minutes
- Entraînement EMOM avec haltères de 15 minutes
