TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force des bras / 30 minutes
Equipement : Barre, haltères et station à câbles
Certains entraînements te laissent à bout de souffle, d’autres te font trembler. Mais s’il y a bien une chose immédiatement satisfaisante avec un entraînement de force des bras, c’est le pump. Pourtant, les bras n’ont pas toujours droit à leur propre séance dans les splits d’entraînement. Et pourtant, ils le méritent. Des bras forts soutiennent la santé articulaire, améliorent la densité osseuse, facilitent les gestes du quotidien et, oui, ils rendent aussi tes bras plus esthétiques.
Tu peux profiter de tous ces bénéfices avec cet entraînement force des bras. Il comprend 4 exercices, réalisés sur 8 à 10 répétitions, sur 4 séries. Avec 1 minute de repos entre les séries et les exercices, cette séance te prendra environ 30 minutes au total.
- Barbell biceps curl
- Cross-body hammer curl
- Cable overhead triceps extension
- Cable triceps extension
Allez, on entraîne les bras !
H2: MISE em PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 4 exercices
- 8 à 10 répétitions
- 4 séries
- 30 minutes au total
- Equipement : Barre, haltères et station à câbles
liste des exercices de l’entraînement
4 séries
1 – Barbell biceps curl
8 à 10 répétitions
- Tiens-toi droit, pieds écartés à la largeur des hanches, et saisis la barre en prise supination (paumes vers le haut), les mains légèrement plus larges que les épaules.
- Garde la poitrine gainée, le tronc engagé, et les coudes proches du corps.
- Enroule la barre vers le haut en fléchissant les coudes, en contractant fortement les biceps en haut du mouvement.
- Redescends la barre lentement et sous contrôle jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus.
- Répète.
2 – Cross-body hammer curl
8 à 10 répétitions
- Tiens un haltère dans chaque main en prise neutre, bras le long du corps.
- En gardant le bras fixe, remonte un haltère en diagonale à travers le corps vers l’épaule opposée.
- Concentre-toi sur un mouvement contrôlé et une contraction forte en haut.
- Redescends lentement l’haltère et enchaîne de l’autre côté, en alternant les répétitions.
3 – Cable overhead triceps extension
8 à 10 répétitions
- Fixe une corde ou une poignée sur une poulie basse. Tourne le dos à la machine, saisis l’accessoire et lève les bras au-dessus de la tête, coudes fléchis.
- Garde les bras proches de la tête et le tronc bien gainé.
- Tends les coudes pour pousser la charge vers le haut jusqu’à avoir les bras tendus, en contractant fort les triceps en haut.
- Reviens lentement à la position de départ et répète.
4 – Cable triceps extension
8 à 10 répétitions
- Place-toi face à la machine, avec une corde ou une barre fixée à hauteur de poitrine.
- Saisis l’accessoire, coudes serrés contre le corps, et engage ton tronc.
- Tends les bras vers le bas jusqu’à ce que les coudes soient complètement étendus, en focalisant la contraction sur les triceps.
- Reviens lentement à la position de départ en gardant de la tension sur le câble.
- Répète.
Après cet entraînement de force des bras, utilise ta force fraîchement gagnée pour choisir ton prochain challenge :
- Entraînement de force du bas des pectoraux de 20 minutes
- Entraînement HIIT push de 15 minutes
- Entraînement du haut du dos de 20 minutes
- Entraînement de force du haut du corps avec haltères de 25 minutes
- Entraînement de force avec kettlebell de 25 minutes
- Entraînement cardio AMRAP de 10 minutes
- Entraînement circuit de Noël de 20 minutes
- Entraînement rotationnel de 25 minutes
- Entraînement des pectoraux (focus haut) de 30 minutes
- Entraînement de la chaîne postérieure de 20 minutes
- Entraînement AMRAP barbell de 15 minutes
- Entraînement de force pour le dos de 30 minutes
