TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force complet du corps / 18 minutes
Équipement : Haltères, incline chest press machine, kettlebell et tapis d’exercice
Prêt à développer ta force de la tête aux pieds ? Bonne décision. Après tout, la musculation améliore la posture, améliore la mobilité et stimule ton métabolisme. elle augmente également ta force fonctionnelle, facilitant les activités quotidiennes tout en réduisant le risque de blessure.
Profite de tous ces avantages avec cet entraînement de force complet du corps. Avec 5 exercices, chacun avec un nombre de répétitions différent, tu effectueras 3 tours. L’objectif ? Repose-toi le moins possible entre les exercices et les tours, ce qui permet de terminer cette séance en seulement 18 minutes.
- Dumbbell box step-ups 50x
- Incline chest press 40x
- Kettlebell squat 30x
- Dumbbell seated z-press 20x
- Pompes 10x
Il est temps de devenir plus fort !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 5 exercices
- 3 tours
- 18 minutes au total
- Équipement : Haltères, incline chest press machine, kettlebell et tapis d’exercice
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
3 tours
1 – DUMBBELL BOX STEP-UPS
50 répétitions
- Saisis un haltère dans chaque main et tiens-les fermement.
- Avance avec ton pied droit en poussant sur ton talon pour redresser ta jambe.
- Amène ensuite ton pied gauche à la rencontre du pied droit en haut de la marche.
- Plie ton genou droit et redescends en contrôlant le mouvement avec le pied opposé.
- Répète l’exercice.
2 – INCLINE CHEST PRESS
40 répétitions
- Penche-toi légèrement en arrière et appuie fermement tes pieds sur le sol.
- Trouve une prise symétrique qui permet à tes avant-bras d’être presque parallèles au sol en position de départ.
- Engage ton tronc et pousse vers l’avant et vers le haut avec toute ta force.
- Assure-toi que ton dos reste bien en contact avec le coussin derrière toi.
- Répète l’exercice.
3 – KETTLEBELL SQUAT
30 répétitions
- Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches.
- Saisis un kettlebell à deux mains et garde-le bien en main.
- En maintenant le kettlebell près de ta poitrine, descends en squat, tout en gardant ta poitrine relevée et ton dos droit.
- Engage bien ton tronc pour stabiliser le mouvement.
- Remonte lentement en contrôlant et répète l’exercice.
4 – DUMBBELL SEATED Z-PRESS
20 répétitions
- Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi.
- Tiens un haltère dans chaque main, à hauteur d’épaules, en gardant le dos droit et le tronc bien engagé.
- Pousse les haltères vers le haut jusqu’à ce que tes bras soient complètement tendus.
- Redescends lentement les haltères à hauteur d’épaules, en gardant le dos droit et en évitant de te pencher en arrière.
5 – POMPES
10 répétitions
- Place-toi en position de planche, bras tendus, épaules alignées au-dessus des poignets et corps bien droit.
- Engage ton tronc et tes fessiers pour stabiliser le mouvement.
- En gardant les épaules au-dessus des poignets, descends lentement en contrôlant la descente, aussi bas que possible.
- Pousse avec puissance pour remonter et reviens en position de départ.
- Répète l’exercice.
Entraînement de force complet du corps terminé. Il est temps de trouver votre ton entraînement :
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