H1: ENTRAiNEMENT DE LA SEMAINE : ENTRAiNEMENT DE FORCE CHAiNE ANTÉRIEURE DE 15 MINUTES

TOUS LES NIVEAU /entraînement de force chaîne antérieure / 15 minutes

Equipement : haltères, disques de poids, kettlebells

D’habitude, les entraînements sont divisés par groupe musculaire : jour des jambes, jour du dos, etc. Ici, on change la donne avec un entraînement en « chaîne ». Mais c’est quoi, exactement, une « chaîne » ?

Les chaînes font référence à des groupes de muscles qui travaillent ensemble sur l’avant ou l’arrière du corps. La chaîne antérieure regroupe les abdos, les quadriceps et les pectoraux, tandis que la chaîne postérieure englobe le dos, les fessiers et les ischios-jambiers. La plupart des entraînements se concentrent sur cette dernière… mais renforcer la chaîne antérieure est tout aussi important : ça améliore ta posture, ta stabilité centrale et tes performances globales.

C’est pourquoi on a conçu cet entraînement de force chaîne antérieure. Il contient 4 exercices, à réaliser en format AMRAP (as many rounds as possible). Voici comment ça fonctionne : tu fais 1 minute par exercice, soit 4 minutes par tour, tu prends ensuite 1 minute de repos, tu répètes tout ça 3 fois au total et en 15 minutes chrono, c’est plié !

1. Cyclist squats
2. Renegade rows
3. Kettlebell kneel to stand
4. Dumbbell bicep curls

Prêt(e) ? Fais travailler ta chaîne antérieure !

Mise en place de l’entraînement

• 4 exercices
• AMRAP (as many rounds as possible)
• 4 minutes de travail, 1 minute de repos
• 3 tours
• 15 minutes au total
• Equipement : haltères, disques de poids, kettlebells

lise des exercices de l’entraînement

3 tours

1 – CYCLIST SQUATS

1 minute

• Debout, une kettlebell entre les mains, place les talons sur un petit disque de poids.
• Garde le buste droit et engage bien tes abdos.
• Descends en squat en poussant les genoux vers l’avant, au-dessus des orteils.
• Remonte en poussant avec les quadriceps pour revenir à la position de départ.
• Répète le mouvement.

2 – RENEGADE ROWS

1 minute

• Mets-toi en planche haute avec une kettlebell dans chaque main.
• Garde les poignets sous les épaules et le corps bien aligné.
• Rame une kettlebell vers ta cage thoracique en gardant les hanches stables.
• Redescends avec contrôle, puis fais la même chose de l’autre côté.

3 – KETTLEBELL KNEEL TO STAND

1 minute

• Commence à genoux, avec une kettlebell de chaque côté du corps.
• Avance une jambe (commence par la droite) pour te lever.
• Redescends avec contrôle en revenant en position à genoux.
• Alterne les jambes à chaque répétition.

4 – DUMBBELL BICEP CURLS

1 minute

• Tiens-toi droit, un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l’avant.
• Garde les coudes proches du buste.
• Remonte les poids vers les épaules.
• Redescends lentement jusqu’à la position initiale.
• Répète pendant 1 minute.

Tu veux aller plus loin après cet entraînement de force chaîne antérieure ? Découvre d’autres workouts ci-dessous :

• Entraînement de force du moyen fessier de 25 minutes 
• Entraînement de force métabolique de 12 minutes 
• Entraînement de force des dorsaux de 20 minutes 
• Entraînement des pectoraux et triceps de 30 minutes 
• Entraînement de force du bas du corps de 25 minutes 
• Entraînement biceps et triceps de 25 minutes 
• Entraînement composé avec haltères de 20 minutes 
• Entraînement des fessiers de 35 minutes 
• Entraînement tronc et obliques de 15 minutes 
• Entraînement de force pour le dos de 45 minutes 
• Entraînement de force 100 répétitions avec haltères  
• Entraînement complet du corps chronométré