Entraînement de la semaine : Entraînement de force avec kettlebell de 25 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force avec kettlebell / 25 minutes

Equipement : Kettlebells

Chaque début d’année, beaucoup se lancent dans des routines d’entraînement complexes, enchaînant tout le matériel possible à la salle dans l’espoir de résultats rapides. Et même si les résolutions du Nouvel An ont un peu perdu de leur crédibilité, notre objectif reste le même : t’aider à atteindre les tiens. Parfois, pourtant, l’approche la plus simple est aussi la plus efficace.

Prenons les kettlebells, par exemple : un seul outil, mais des possibilités d’entraînement quasi infinies. Pour te le prouver, on démarre l’année avec un entraînement de force avec kettlebell. Il se compose de 4 exercices, à réaliser sur 5 tours. Tu commenceras avec 50 répétitions par exercice au premier tour, puis tu enlèveras 10 répétitions à chaque tour suivant, jusqu’au cinquième. Avec des pauses courtes quand nécessaire, cette séance te prendra environ 25 minutes.

1. Kettlebell push press
2. Kettlebell swing
3. Kettlebell squat to high pull
4. Kettlebell double crunch

Prêt(e) pour ton premier entraînement de l’année ?

mise en place de l’entrainement

• 5 tours
• 4 exercices
• 50 répétitions de chaque exercice au premier tour
• 10 répétitions en moins à chaque tour suivant
• 25 minutes
• Equipement : Kettlebells

liste des exercices de l’entrainement

5 tours

1 – KETTLEBELL PUSH PRESS

50-40-30-20-10 répétitions

• Place-toi debout, pieds largeur d’épaules, avec une kettlebell dans chaque main.
• Fait un mouvement de clean kettlebells pour les amener à hauteur d’épaules, paumes face à face et coudes près du corps.
• Descends en demi-squat, tronc engagé et poitrine relevée.
• Pousse fort dans les talons pour te redresser et propulse les kettlebells au-dessus de la tête jusqu’à extension complète des bras.
• Redescends les kettlebells à hauteur d’épaules de manière contrôlée.
• Répète.

2 – KETTLEBELL SWING

50-40-30-20-10 répétitions

• Tiens la kettlebell à deux mains.
• Bascule les hanches vers l’arrière pour initier le mouvement de swing.
• Projette rapidement les hanches vers l’avant pour faire monter la kettlebell.
• Contrôle la descente en repassant par une charnière de hanches, en laissant la kettlebell revenir entre les jambes.
• Répète. 

3 – KETTLEBELL SQUAT TO HIGH PULL

50-40-30-20-10 répétitions

• Place-toi debout, pieds largeur d’épaules, la kettlebell posée au sol entre les pieds.
• Pivote aux hanches et fléchis les genoux pour saisir la kettlebell à deux mains, paumes face à toi.
• Garde la poitrine relevée et le tronc engagé, puis pousse dans les talons pour te redresser.
• En te relevant, tire la kettlebell vers le menton en menant le mouvement avec les coudes, plus hauts que les poignets.
• Redescends la kettlebell de façon fluide pour revenir en position de squat.
• Enchaîne les répétitions de manière contrôlée et continue.

4 – KETTLEBELL DOUBLE CRUNCH

50-40-30-20-10 répétitions

• Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, en tenant la kettlebell par les poignées, près de la poitrine.
• Engage le tronc et décolle les épaules du sol tout en ramenant les genoux vers la poitrine.
• En haut du mouvement, contracte fortement les abdos en gardant la kettlebell stable.
• Redescends lentement le buste et les jambes en position de départ, sans laisser les pieds toucher le sol.
• Répète.

H4: Nouvelle année, nouvelles répétitions. Après cet entraînement de force avec kettlebell découvre ton prochain défi ci-dessous :

• Entraînement de la chaîne postérieure de 20 minutes 
• Entraînement AMRAP barbell de 15 minutes 
• Entraînement de force pour le dos de 30 minutes 
• Entraînement EMOM avec haltères de 20 minutes 
• Entraînement cardio de 15 minutes 
• Entraînement Full-Body Halloween de 25 minutes 
• Entraînement de force Ladder Challenge de 15 minutes  
• Entraînement de force AMRAP de 24 minutes  
• Entraînement de force chaîne antérieure de 15 minutes  
• Entraînement de force du moyen fessier de 25 minutes  
• Entraînement de force métabolique de 12 minutes  
• Entraînement de force des dorsaux de 20 minutes  
• Entraînement des pectoraux et triceps de 30 minutes