TOUS LES NIVEAUX /entraînement de force AMRAP / 24 minutes
Equipement : Machine à dips assistés, kettlebell, machine Smith, haltères et banc de musculation
Tu as sûrement déjà croisé le mot AMRAP en cherchant des idées d’entraînements. Derrière ce nom un peu intimidant, l’AMRAP est simplement une forme de HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) : tu enchaînes autant de répétitions (ou de tours) que possible dans un temps imparti. Le but ? Intensité max, effort max, en un minimum de temps.
Aujourd’hui, on part pour une séance en deux temps avec cet AMRAP strength workout. Tu vas faire 2 AMRAP : l’un avec 3 exercices, l’autre avec 2 exercices. Chaque bloc a un nombre fixe de répétitions, à répéter pendant 3 minutes. Tu bénéficieras d’une pause d’une minute entre chaque bloc. Le tout sur 2 tours, pour un total de 24 minutes seulement. Facile, non ?
1er AMRAP
- Dips – 10 reps
- Kettlebell swings – 12 reps
- Smith machine kneeling overhead press – 8 reps
2ème AMRAP
- Dumbbell hip thrusts – 10 reps
- Dumbbell skull crushers – 10 reps
Prêt(e) à dompter ton AMRAP ?

mise en place de l’entrainement
- 2 AMRAP (autant de tours que possible)
- 3 minutes d’effort, 1 minute de pause
- 2 tours
- Durée totale : 24 minutes
- Équipement : Machine à dips assistés, kettlebell, machine Smith, haltères et banc
LISTE DES EXERCICE DE L’ENTRAINEMENT
Autant de tours que possible
1er AMRAP
3 minutes de travail, 1 minute de repos
1 – ASSISTED DIPS
10 répétitions
- Saisis les barres et place tes genoux sur le support avec un contrepoids adapté.
- Engage la sangle abdominale et regarde droit devant toi.
- Descends lentement en pliant les coudes jusqu’à ce que tes bras soient parallèles au sol.
- Remonte sans verrouiller les coudes.
- Répète le mouvement.
2 – KETTLEBELL SWINGS
12 répétitions
- Tiens la kettlebell à deux mains.
- Fléchis les hanches pour initier le mouvement.
- Pousse rapidement les hanches vers l’avant pour propulser la kettlebell.
- Contrôle la descente en balançant la kettlebell entre tes jambes avec un mouvement de hanche.
- Répète.
3 – SMITH MACHINE KNEELING OVERHEAD PRESS
8 répétitions
- Positionne la barre à hauteur d’épaules et charge un poids stimulant.
- Mets-toi à genoux sous la barre, les pieds croisés derrière toi et le tronc bien gainé.
- Saisis la barre un peu plus large que la largeur des épaules.
- Pousse la barre au-dessus de la tête jusqu’à extension complète des bras.
- Redescends à hauteur d’épaule sous contrôle et recommence.
2ème AMRAP
3 minutes de travail, 1 minute de pause
1 – DUMBBELL HIP THRUSTS
10 répétitions
- Assieds-toi au sol, le haut du dos appuyé contre un banc, genoux fléchis et pieds à plat.
- Pose un haltère sur ton bassin et maintiens-le en place.
- Pousse à travers tes talons pour soulever les hanches jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec tes épaules et tes genoux.
- Contracte les fessiers en haut du mouvement.
- Redescends lentement sous contrôle, puis recommence.
2 – DUMBBELL SKULL CRUSHERS
10 répétitions
- Allonge-toi sur un banc, un haltère tenu à deux mains juste au-dessus de ta poitrine.
- Garde les bras immobiles et plie les coudes pour amener l’haltère vers ton front.
- Tends les bras pour repousser le poids vers le haut.
- Répète le mouvement.
Prêt à relever un nouveau défi après cet entraînement de force AMRAP ?
- Entraînement de force chaîne antérieure de 15 minutes
- Entraînement de force du moyen fessier de 25 minutes
- Entraînement de force métabolique de 12 minutes
- Entraînement de force des dorsaux de 20 minutes
- Entraînement des pectoraux et triceps de 30 minutes
- Entraînement de force du bas du corps de 25 minutes
- Entraînement biceps et triceps de 25 minutes
- Entraînement composé avec haltères de 20 minutes
- Entraînement des fessiers de 35 minutes
- Entraînement tronc et obliques de 15 minutes
- Entraînement de force pour le dos de 45 minutes
- Entraînement de force 100 répétitions avec haltères
