Entraînement de la semaine : Entraînement de force AMRAP de 24 minutes

13th octobre 2025

TOUS LES NIVEAUX /entraînement de force AMRAP / 24 minutes

Equipement : Machine à dips assistés, kettlebell, machine Smith, haltères et banc de musculation

Tu as sûrement déjà croisé le mot AMRAP en cherchant des idées d’entraînements. Derrière ce nom un peu intimidant, l’AMRAP est simplement une forme de HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) : tu enchaînes autant de répétitions (ou de tours) que possible dans un temps imparti. Le but ? Intensité max, effort max, en un minimum de temps.

Aujourd’hui, on part pour une séance en deux temps avec cet AMRAP strength workout. Tu vas faire 2 AMRAP : l’un avec 3 exercices, l’autre avec 2 exercices. Chaque bloc a un nombre fixe de répétitions, à répéter pendant 3 minutes. Tu bénéficieras d’une pause d’une minute entre chaque bloc. Le tout sur 2 tours, pour un total de 24 minutes seulement. Facile, non ?

1er AMRAP

Dips – 10 reps
Kettlebell swings – 12 reps
Smith machine kneeling overhead press – 8 reps

2ème AMRAP

Dumbbell hip thrusts – 10 reps
Dumbbell skull crushers – 10 reps

Prêt(e) à dompter ton AMRAP ?

mise en place de l’entrainement

2 AMRAP (autant de tours que possible)
3 minutes d’effort, 1 minute de pause
2 tours
Durée totale : 24 minutes
Équipement : Machine à dips assistés, kettlebell, machine Smith, haltères et banc

LISTE DES EXERCICE DE L’ENTRAINEMENT

Autant de tours que possible

1er AMRAP

3 minutes de travail, 1 minute de repos

1 – ASSISTED DIPS

10 répétitions

Saisis les barres et place tes genoux sur le support avec un contrepoids adapté.
Engage la sangle abdominale et regarde droit devant toi.
Descends lentement en pliant les coudes jusqu’à ce que tes bras soient parallèles au sol.
Remonte sans verrouiller les coudes.
Répète le mouvement.

2 – KETTLEBELL SWINGS

12 répétitions

Tiens la kettlebell à deux mains.
Fléchis les hanches pour initier le mouvement.
Pousse rapidement les hanches vers l’avant pour propulser la kettlebell.
Contrôle la descente en balançant la kettlebell entre tes jambes avec un mouvement de hanche.
Répète.

3 – SMITH MACHINE KNEELING OVERHEAD PRESS

8 répétitions

Positionne la barre à hauteur d’épaules et charge un poids stimulant.
Mets-toi à genoux sous la barre, les pieds croisés derrière toi et le tronc bien gainé.
Saisis la barre un peu plus large que la largeur des épaules.
Pousse la barre au-dessus de la tête jusqu’à extension complète des bras.
Redescends à hauteur d’épaule sous contrôle et recommence.

2ème AMRAP

3 minutes de travail, 1 minute de pause

1 – DUMBBELL HIP THRUSTS

10 répétitions

Assieds-toi au sol, le haut du dos appuyé contre un banc, genoux fléchis et pieds à plat.
Pose un haltère sur ton bassin et maintiens-le en place.
Pousse à travers tes talons pour soulever les hanches jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec tes épaules et tes genoux.
Contracte les fessiers en haut du mouvement.
Redescends lentement sous contrôle, puis recommence.

2 – DUMBBELL SKULL CRUSHERS

10 répétitions

Allonge-toi sur un banc, un haltère tenu à deux mains juste au-dessus de ta poitrine.
Garde les bras immobiles et plie les coudes pour amener l’haltère vers ton front.
Tends les bras pour repousser le poids vers le haut.
Répète le mouvement.