Entraînement de force 100 répétitions avec haltères

21st juillet 2025

TOUS LES NIVEAUX /entraînement de force 100 répétitions avec haltères / 30 minutes

Equipement : haltères et tapis de gym

100 répétitions, ce n’est pas un chiffre qu’on croise souvent dans un plan d’entraînement, et c’est justement ce qui fait tout l’intérêt. Ce format bouscule les habitudes. Fini les séries classiques, les cycles de repos et de récupération : place à un défi complet aussi fun qu’efficace. En visant ces 100 répétitions, tu restes pleinement concentré(e), engagé(e) et motivé(e) par ce chiffre rond tellement satisfaisant à atteindre.

Cet entraînement de force 100 répétitions avec haltères propose 4 exercices + 1 bonus. Ton objectif ? Réaliser 100 répétitions pour chacun des 4 premiers mouvements en moins de 30 minutes. Pas de panique : tu n’as pas besoin de tout faire d’un coup. Tu peux répartir comme tu veux : 10, 15, voire 25 répétitions si tu te sens en forme. Mais voici la règle du jeu : à chaque fois que tu passes à un nouvel exercice, tu dois faire 10 burpees.

Dumbbell push press
Dumbbell row
Dumbbell swing
Dumbbell deadlift
Burpees

Prêt(e) ? Allez, on vise les 100 répétitions !

WORKOUT SETUP

5 exercices
100 répétitions de chacun des 4 premiers exercices, dans l’ordre que tu veux
10 burpees à chaque changement d’exercice
30 minutes au total
Équipement : haltères et tapis de gym

liste des exercices de l’entrainement

1 – DUMBBELL PUSH-PRESS

100 répétitions

Place-toi debout, les pieds à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule. Paumes vers l’intérieur, coudes légèrement orientés vers l’avant.
Engage ton tronc et fléchis légèrement les genoux pour amorcer le mouvement. Ce n’est pas un squat complet, juste une flexion rapide pour charger les jambes.
Pousse de façon explosive les jambes et tends-les pour propulser les haltères au-dessus de ta tête en un seul mouvement fluide. Les bras doivent être complètement tendus en haut.
Redescends les haltères jusqu’à la hauteur des épaules en contrôlant la descente.
Répète.

2 – DUMBBELL ROW

100 répétitions

Tien-toi droit, un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l’intérieur.
Penche-toi au niveau des hanches jusqu’à ce que ton buste soit presque parallèle au sol. Garde le dos plat et le tronc engagé.
Ramène les coudes vers l’arrière en contractant bien les omoplates, jusqu’à amener les haltères au niveau des côtes.
Marque une courte pause en haut, puis redescends les haltères en contrôlant le mouvement.
Répète.

3 – DUMBBELL SWING

100 répétitions

Tiens un haltère à deux mains, une main par-dessus l’autre, et place tes pieds à la largeur des épaules.
Fléchis légèrement les genoux, pousse les hanches vers l’arrière et balance l’haltère entre tes jambes. Garde le dos plat et le tronc bien engagé.
Propulse tes hanches vers l’avant avec puissance, en utilisant la force de tes fessiers et de tes hanches.
En haut du mouvement, contracte tes abdos, tes fessiers et tes quadriceps.
Laisse l’haltère redescendre en contrôlant le mouvement, puis recommence.

4 – DUMBBELL DEADLIFT

100 répétitions

Place-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main. Engage ton tronc et fixe tes épaules.
Fléchis légèrement les genoux et bascule les hanches vers l’arrière tout en descendant les haltères le long de tes jambes.
Garde le dos plat et la poitrine relevée tout au long du mouvement.
Descends jusqu’à ressentir un bon étirement dans les ischios ou jusqu’à ce que les haltères atteignent le milieu des tibias. Évite de courber le bas du dos.
Pousse dans tes talons, serre les fessiers et pousse les hanches vers l’avant pour revenir en position initiale.
Répète.

5 – BURPEES

100 répétitions

Commence debout et engage ton tronc.
Penche-toi rapidement en avant et place tes mains au sol devant toi. En même temps, lance tes pieds en arrière pour atterrir en position de pompe.
Effectue une pompe, puis remonte les hanches rapidement pour revenir en position de squat.
Redresse-toi complètement et enchaîne sans pause pour les répétitions ou le temps.