Entraînement de la semaine : Entraînement composé avec haltères de 20 minutes

18th juillet 2025

Entraînement composé avec haltères de 20 minutes - Homme fait fente avec haltres dans la zone fonctionnelle chez EVO avec echelle bois et murs briques

TOUS LES NIVEAUX /entraînement composé avec haltères / 20 minutes

Equipement : Haltères et tapis d’exercice

On a tous une façon différente de s’entraîner… et c’est très bien comme ça. Mais peu importe ta méthode, ce que tu cherches, ce sont des résultats. Et là-dessus, les exercices composés (ou polyarticulaires) sont tes meilleurs alliés. Ils font bosser plusieurs groupes musculaires en même temps, boostent ton cardio et te font gagner du temps. Le tout en une seule séance. Et la bonne nouvelle ? Il te suffit juste d’une paire d’haltères.

Cet entraînement composé avec haltères est super efficace. Tu vas faire 5 exercices, qui sollicitent tout le corps, à répéter sur 4 tours. Le nombre de répétitions varie selon les mouvements, histoire de bien équilibrer la charge. Prends 30 secondes de pause entre chaque exercice, et 1 minute entre les tours. Compte environ 35 minutes au total, échauffement compris.

Dumbbell thruster – 12 répétitions
Dumbbell deadlift to row – 12 répétitions
Dumbbell reverse lunge to bicep curl – 10 répétitions pour chaque jambe
Dumbbell renegade row to push-up – 8 répétitions de chaque côté
Dumbbell Russian twist – 20 répétitions (10 de chaque côté)

Prêt·e à te lancer ? Allez, attrape tes haltères, on démarre !

mise en place de l’entraînement

5 exercices
4 tours
Répétitions variables selon les mouvements
30 secondes de repos entre les exercices
1 minute de repos entre les tours
35 minutes au total
Équipement : haltères et tapis d’exercice

liste des exercices de l’entraînement

4 tours

1 – DUMBBELL THRUSTER

12 répétitions

Place-toi debout, les pieds à largeur d’épaules, un haltère dans chaque main à hauteur d’épaules.
Descends en squat, garde la poitrine relevée et les genoux bien alignés avec tes orteils.
Pousse fort dans les talons pour remonter et enchaîne directement avec une poussée des haltères au-dessus de la tête, en un seul mouvement explosif.
Ramène les haltères sur les épaules et passe direct à la répétition suivante.

2 – DUMBBELL DEADLIFT TO ROW

12 répétitions

Tiens-toi bien droit·e, un haltère dans chaque main.
Penche le buste vers l’avant, jusqu’à ce qu’il soit prsque parallèle au sol.
Garde le dos bien droit pendant tout le mouvement.
Tire les haltères vers toi une fois, en pliant les coudes et en resserrant les omoplates.
Reviens à la position de départ, puis redresse ton buste.
Recommence..

3 – DUMBBELL REVERSE LUNGE TO BICEP CURL

10 répétitions pour chaque jambes

Tiens un haltère dans chaque main, bras le long du corps.
Recule une jambe pour faire une fente arrière, en descendant le genou vers le sol.
En bas du mouvement, fais un curl biceps.
Redescends les haltères, puis reviens debout.
Alterne les jambes à chaque rep.

4 – DUMBBELL RENEGADE ROW TO PUSH-UP

8 répétitions de chaque côté

Prends deux haltères et place-toi en position de planche haute.
Écarte un peu plus les mains et les pieds que la largeur des épaules.
Contracte les abdos, puis rame un haltère vers ta poitrine, un côté à la fois, en gardant le dos aussi stable que possible.
Ensuite, fais une pompe, la poitrine bien alignée avec tes mains. Ça fait une répétition.
Répète le mouvement pour le nombre de reps ou le temps indiqué.

5 – DUMBBELL RUSSIAN TWIST

20 répétitions (10 de chaque côté)

Assieds-toi au sol, genoux fléchis.
Décolle légèrement les pieds du sol pour activer le gainage.
Tiens l’haltère à deux mains et fais-le passer d’un côté à l’autre, au-dessus des hanches.
Garde les jambes bien stables et le dos droit tout au long du mouvement.