TOUS LES NIVEAUX / entraînement circuit de Noël / 20 minutes
Equipement : Training sled et kettlebell
Le Père Noël est sec et musclé, c’est quasiment un fait scientifique. (Oui, pour le fun, on vient bien d’utiliser « scientifique » et « Père Noël » dans la même phrase.) Mais sérieusement : comment pourrait-il livrer des cadeaux toute la nuit, porter un sac aussi lourd et guider un traîneau à travers le monde sans une vraie force fonctionnelle ? Chaque mouvement qu’il fait demande une solide puissance… et c’est exactement ce que ce circuit cherche à reproduire.
Et comme cette période de l’année rime avec mouvements non-stop, on t’a préparé un entraînement circuit de Noël qui capte exactement cette énergie festive. Il contient 5 exercises à enchaîner sans pause, suivis d’une minute de repos. Fais 5 tours, et en seulement 20 minutes, tu seras quasiment prêt à remplacer le Père Noël.
- Sled pull — longueur complète
- Kettlebell overhead lunge (bras droit) — 8 à 10 répétitions
- Kettlebell overhead lunge (bras gauche) — 8 à 10 répétitions
- Kettlebell swings — 12 à 15 répétitions
- Sled push — longueur complète
Seras-tu capable de défier le Père Noël ? Voyons ça !
Mise em place de l’entrainement
- 5 exercices
- Nombres de répétitions différents
- 5 tours
- 1 minute de repôs entre les tours
- 20 minutes
- Equipement : Training sled et kettlebell
Liste des exercices de l’entrainement
3 séries
1 – SLED PULL
Longueur complète
- Attache les poignées ou les cordes au sled.
- Tire en marchant vers l’arrière sur toute la longueur de la piste.
- Garde la poitrine haute, le tronc engagé et les pas contrôlés.
- Concentre-toi sur la poussée des jambes à chaque tirage.
2 – KETTLEBELL OVERHEAD LUNGE (BRAS DROIT)
8–10 répétitions
- Garde une kettlebell au-dessus de la tête avec ton bras droit, en gardant ton biceps près de ton oreille et ton bras bien droit.
- Avance en fente et descends le genou arrière vers le sol.
- Pousse dans ton talon avant pour revenir debout, en gardant la kettlebell stable au-dessus de la tête.
- Répète.
3 – KETTLEBELL OVERHEAD LUNGE (BRAS GAUCHE)
8–10 répétitions
- Même exercice que le précédent, mais avec le bras gauche.
4 – KETTLEBELL SWINGS
12-15 répétitions
- Tiens la kettlebell avec les deux mains.
- Place tes hanches pour initier le mouvement du swing.
- Explose vers l’avant avec les hanches pour envoyer la kettlebell vers le haut.
- Contrôle la descente avec un hinge et laisse la kettlebell passer entre les jambes.
- Répète.
5 – SLED PUSH
Longueur complète
- Penche-toi vers l’avant, les mains sur les poignées du sled.
- Engage ton tronc et pousse à travers les jambes pour déplacer le sled sur toute la longueur de la piste.
- Garde un mouvement stable et puissant.
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