Entraînement de la semaine : Entraînement circuit de Noël de 20 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement circuit de Noël / 20 minutes

Equipement : Training sled et kettlebell

Le Père Noël est sec et musclé, c’est quasiment un fait scientifique. (Oui, pour le fun, on vient bien d’utiliser « scientifique » et « Père Noël » dans la même phrase.) Mais sérieusement : comment pourrait-il livrer des cadeaux toute la nuit, porter un sac aussi lourd et guider un traîneau à travers le monde sans une vraie force fonctionnelle ? Chaque mouvement qu’il fait demande une solide puissance… et c’est exactement ce que ce circuit cherche à reproduire.

Et comme cette période de l’année rime avec mouvements non-stop, on t’a préparé un entraînement circuit de Noël qui capte exactement cette énergie festive. Il contient 5 exercises à enchaîner sans pause, suivis d’une minute de repos. Fais 5 tours, et en seulement 20 minutes, tu seras quasiment prêt à remplacer le Père Noël.

1. Sled pull — longueur complète
2. Kettlebell overhead lunge (bras droit) — 8 à 10 répétitions
3. Kettlebell overhead lunge (bras gauche) — 8 à 10 répétitions
4. Kettlebell swings — 12 à 15 répétitions
5. Sled push — longueur complète

Seras-tu capable de défier le Père Noël ? Voyons ça !

Mise em place de l’entrainement

• 5 exercices
• Nombres de répétitions différents
• 5 tours
• 1 minute de repôs entre les tours
• 20 minutes
• Equipement : Training sled et kettlebell

Liste des exercices de l’entrainement

3 séries

1 – SLED PULL

Longueur complète

• Attache les poignées ou les cordes au sled.
• Tire en marchant vers l’arrière sur toute la longueur de la piste.
• Garde la poitrine haute, le tronc engagé et les pas contrôlés.
• Concentre-toi sur la poussée des jambes à chaque tirage.

2 – KETTLEBELL OVERHEAD LUNGE (BRAS DROIT)

8–10 répétitions

• Garde une kettlebell au-dessus de la tête avec ton bras droit, en gardant ton biceps près de ton oreille et ton bras bien droit.
• Avance en fente et descends le genou arrière vers le sol.
• Pousse dans ton talon avant pour revenir debout, en gardant la kettlebell stable au-dessus de la tête.
• Répète.

3 – KETTLEBELL OVERHEAD LUNGE (BRAS GAUCHE)

8–10 répétitions

• Même exercice que le précédent, mais avec le bras gauche.

4 – KETTLEBELL SWINGS

12-15 répétitions

• Tiens la kettlebell avec les deux mains.
• Place tes hanches pour initier le mouvement du swing.
• Explose vers l’avant avec les hanches pour envoyer la kettlebell vers le haut.
• Contrôle la descente avec un hinge et laisse la kettlebell passer entre les jambes.
• Répète.

5 – SLED PUSH

Longueur complète

• Penche-toi vers l’avant, les mains sur les poignées du sled.
• Engage ton tronc et pousse à travers les jambes pour déplacer le sled sur toute la longueur de la piste.
• Garde un mouvement stable et puissant.

Envie d’en faire plus ? Découvre d’autres entraînements comme cet entraînement circuit de Noël juste en dessous..

• Entraînement rotationnel de 25 minutes  
• Entraînement des pectoraux (focus haut) de 30 minutes 
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• Entraînement de force AMRAP de 24 minutes  
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