Entraînement de la semaine : Entraînement Chr-HIIT-smas de 28 minutes

22nd décembre 2023

entraînement Chr-HIIT-smas | Chr-HIIT-smas workout

TOUS LES NIVEAUX / Entraînement Chr-HIIT-smas / 28 minutes

Équipement : Tapis d’exercice

Le 25 décembre incarne l’essence même d’une journée de repos. Alors que la saison des fêtes se livre généralement à un festin de paresse, de nourriture abondante et de boissons joyeuses, parmi nous, il existe quelques individus extraordinaires qui choisissent d’être les héros méconnus de la journée et de faire de l’exercice.

Si tu n’as pas envie de t’entraîner ce jour-là, ne t’inquiètes pas. La beauté de cette routine réside dans sa polyvalence et l’absence d’équipement. De cette façon, tu peux l’effectuer même lorsque tu es en vacances.

Nous avons affectueusement nommé cette séance notre entraînement Chr-HIIT-smas, mélangeant l’esprit festif de Noël avec l’intensité du HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité). Avec 5 exercices, chacun d’une durée de 45 secondes avec 15 secondes de repos entre les deux. Tu devras effectuer 4 tours, avec 1 minute de repos entre chaque tour. Compte tenu de l’inclusion d’un exercice unilatéral, cette séance d’entraînement prendra exactement 28 minutes, ce qui te laissera suffisamment de temps pour savourer la saison des fêtes.

Burpees
Hight squat jumps
Push-up sit back
Quadruped shoulder taps
Side plank

C’est parti pour le HIIT à Noël !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
45 secondes de travail, 15 secondes de repos
4 tours
1 min de repos entre chaque tour
Équipement : Tapis d’exercice
Durée : 28 minutes

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1 – BURPEES

secondes de travail, 15 secondes de repos

Commence debout et engage ton tronc.
Initie le mouvement en te penchant rapidement vers le bas, en tendant les mains vers le sol devant tes pieds.
Tout en faisant cela, saute pour ramener tes jambes vers l’arrière et atterris en position de pompe.
Fais une pompe et, en remontant, pousse rapidement tes hanches vers le haut et saute pour revenir en position accroupie.
Redresse-toi et répète l’exercice.

2 – HIGH SQUAT JUMPS

45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Place tes pieds un peu plus larges que tes hanches et descends ton corps en position accroupie.
En utilisant tes pieds comme ressorts, saute de manière explosive sur tes pieds. Essaie de sauter aussi haut que possible.
En sautant, lève les bras au-dessus de ta tête pour plus d’impact.
Accroupis-toi à nouveau et répète l’exercice.

3 – PUSH-UP SIT BACK

45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Place tes mains sur deux haltères posés au sol, un peu plus écartés que la largeur de tes épaules.
Après avoir saisi les haltères et engagé ton tronc, fais une pompe.
En remontant, pousse tes bras et ta poitrine vers l’arrière, en pliant les genoux.
En te redressant, tends tes bras et ton torse vers l’arrière en fléchissant les genoux, comme si tu te préparais pour une posture de yoga du chien tête en bas, tout en maintenant la prise sur tes haltères. Fais en sorte que tes genoux restent en l’air, sans toucher le sol.• Reviens à la position de départ et répète.

4 – QUADRUPED SHOULDER TAPS

45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Mets-toi à quatre pattes, les genoux alignés sous tes hanches et les mains sous tes épaules.
Garde ta tête dans une position neutre.
Soulève une main du sol et tape doucement l’épaule opposée. Fais de ton mieux pour ne pas bouger tes hanches ou déplacer ton poids.
Répète le mouvement, cette fois avec l’autre main.
Continue d’alterner les mains.

5 – SIDE PLANK

45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Allonge-toi sur le sol sur ton côté droit, en plaçant ton pied gauche sur ton pied droit.
Positionne ton avant-bras droit sous ton épaule droite.
Soulève tes hanches tout en engageant ton tronc. Continue jusqu’à ce que ton corps soit complètement aligné et droit.
Maintiens cette position pendant 45 secondes.
Répète l’exercice de l’autre côté, sur ton côté gauche.