TOUS LES NIVEAUX / entraînement cardio / 20 minutes
Équipement : Tapis d’exercice
À l’approche des fêtes, un sentiment d’anticipation électrique est dans l’air ! Pour relancer cette énergie, nous te proposons un entraînement cardio sans équipement qui fera battre ton cœur et augmentera ton endurance pour tout ce que la nuit te réserve.
Cet entraînement cardio est une séance d’entraînement stimulante et amusante qui vous fait faire 300 répétitions de 5 exercices. Comment ? En commençant le premier tour avec 100 répétitions de chaque exercice, puis en diminuant 20 répétitions à chaque tour pour un total de 5 tours.
- Squat jacks
- Mountain climbers
- Quadruped shoulder taps
- Jumping lunges
- Scissors
Prêt ? Faisons battre ton cœur !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 5 exercices
- 5 tours
- 100 répétitions au 1er tour
- 20 répétitions de moins à chaque tour suivant
- 20 minutes
- Équipement : Tapis d’exercice
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
5 tours
1 – SQUAT JACKS
100-80-60-40-20 répétitions
- Commence en position accroupie, pieds joints, mains près du sol à côté de tes chevilles.
- Saute de manière explosive en écartant tes jambes et lève tes bras au-dessus de la tête, comme pour un jumping jack.
- Reviens en position accroupie initiale, jambes jointes et bras le long du corps.
- Garde la poitrine haute et le regard devant toi tout au long de l’exercice.
2 – MOUNTAIN CLIMBERS
100-80-60-40-20 répétitions
- Mets-toi en position de départ avec les mains au sol à la largeur des épaules, les bras tendus.
- Tes mains doivent être alignées avec ta ligne de poitrine.
- Garde ton tronc bien droit pendant que tu ramènes alternativement tes genoux vers ta poitrine, en les tirant vers la ligne imaginaire au sol.
- Assure-toi de bien maintenir la tension dans ton tronc tout en restant appuyé sur tes mains.
3 – QUADRUPED SHOULDER TAPS
100-80-60-40-20 répétitions
- Place-toi à quatre pattes, les genoux alignés sous tes hanches et les mains sous tes épaules.
- Garde ta tête neutre, alignée avec ta colonne vertébrale.
- Soulève une main du sol et touche l’épaule opposée, en faisant attention à ne pas bouger tes hanches ou déséquilibrer ton poids.
- Répète le même geste avec l’autre main.
- Continue en alternant les mains.
4 – JUMPING LUNGES
100-80-60-40-20 répétitions
- Mets-toi debout, les pieds à largeur des hanches, le tronc actif et les épaules détendues.
- Effectue un saut en écartant tes jambes en fente, en laissant ton genou arrière s’approcher du sol tout en gardant ton tronc droit et ton torse stable. Utilise tes bras pour aider à équilibrer le mouvement si nécessaire.
- Dès que tu atteins la position la plus basse, propulse-toi de manière explosive pour changer la position de tes jambes. Garde ton équilibre et ta posture durant toute la manoeuvre..
5 – SCISSORS
100-80-60-40-20 répétitions
- Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras croisés sur la poitrine, puis soulève légèrement les deux jambes du sol.
- Contracte ton tronc et soulève un peu le haut de ton corps.
- Croise ta jambe droite sur ta gauche, puis inverse le mouvement et croise ta jambe gauche sur ta droite.
- Continue à alterner les jambes de manière contrôlée pendant 30 secondes.
- Abaisse lentement tes jambes vers le sol et repose-toi.
Après avoir fait battre ton cœur pour la nouvelle année avec cet entraînement cardio, prends un moment pour choisir ton prochain entraînement :
- Entraînement de Noël EMOM de 16 minutes
- Entraînement de force du bas du corps de 25 minutes
- Entraînement du haut du corps et du tronc
- Entraînement de force complet du corps de 30 minutes
- Entraînement du bas du corps de 30 minutes
- Entraînement au poids du corps 50-40-30-20-10
- Entraînement AMRAP du haut du corps de 12 minutes
- Entraînement de force métabolique de 15 min
- Entraînement de force et de conditionnement du bas du corps de 12 minutes
- Entraînement cardio de 30 min en zone 2
- Entraînement de force du bas du corps de 15 minutes
