TOUS LES NIVEAUX /entraînement cardio / 15 minutes
Equipement : Tapis d’exercice
Tapis de course, vélos, rameurs, steppers… on les adore (et oui, tu les retrouves dans tous les clubs). C’est top pour bosser ton cardio, mais soyons honnêtes : refaire la même chose encore et encore, c’est vite barbant. Et quand l’ennui s’installe, la tentation de zapper le cardio revient aussi sec.
C’est justement pour ça qu’on t’a préparé cet entraînement cardio, une séance fun, qui fait monter le cardio à bloc, avec rien d’autre que ton propre corps. Le concept est simple : 5 exercices, 50 secondes de travail, 10 secondes de pause, le tout sur 3 tours sans interruption. Aucun repos entre les séries : ce finisher te prendra 15 minutes chrono.
- Jumping jacks
- Squat jumps
- Mountain climbers
- Jumping lunges
- Bicycle crunches
Prêt à booster ton cadio ? C’est parti !
WORKOUT SETUP
- 5 exercices
- 50 secondes de travail, 10 secondes de pause
- 3 tours
- Pas de repos entre les tours
- 15 minutes au total
- Equipement : Tapis d’exercice
liste des exercices de l’entraînement
3 tours
1 – JUMPING JACKS
50 secondes de travail, 10 secondes de repos
- Commence debout, les bras le long du corps. Engage légèrement tes abdos et stabilise tes épaules.
- En gardant bras et jambes tendus (mais pas verrouillés), saute en écartant les jambes et en levant les bras à hauteur d’épaules. Stabilise les hanches, le tronc et la ceinture scapulaire.
- Reviens à la position de départ et continue à un rythme régulier et contrôlé pendant 50 secondes.
2 – SQUAT JUMPS
50 secondes de travail, 10 secondes de repos
- Place tes pieds à largeur de hanches. Engage tes abdos et positionne légèrement les épaules.
- Plie rapidement genoux et hanches pour descendre en squat, en fléchissant aussi les bras.
- Dès que tu atteins le point le plus bas, pousse fort sur les hanches et tends les bras pour faire un petit saut.
- Garde ton tronc bien gainé à l’atterrissage, en pliant légèrement genoux et hanches pour amortir l’impact.
- Recommence.
3 – MOUNTAIN CLIMBERS
50 secondes de travail, 10 secondes de repos
- Positionne tes mains au sol à la largeur des épaules, bras tendus.
- Aligne bien tes mains avec la ligne de ta poitrine.
- Garde ton tronc droit pendant que tu ramènes un genou vers cette ligne au sol.
- Alterne les genoux en direction de la poitrine, rapidement.
- Assure-toi de rester bien gainé sur les bras pendant tout l’exercice.
4 – JUMPING LUNGES
50 secondes de travail, 10 secondes de repos
- Place tes pieds à largeur de hanches, engage les abdos et stabilise tes épaules.
- Saute vers le haut et écarte les jambes pour atterrir en fente, genou arrière proche du sol.
- Garde le buste droit et les abdos contractés. Tu peux utiliser les bras en opposition pour garder l’équilibre.
- Dès que tu touches le bas du mouvement, enchaîne avec un nouveau saut en inversant les jambes.
- Reste stable et bien aligné tout au long de l’exercice.
5 – BICYCLE CRUNCHES
50 secondes de travail, 10 secondes de repos
- Allonge-toi au sol, bas du dos bien plaqué et genoux fléchis.
- Place tes mains derrière la tête, soulève les épaules et décolle légèrement les pieds.
- Reproduis le mouvement d’un pédalage : un genou vers toi, l’autre jambe tendue.
- En même temps, tourne le buste pour que ton coude touche le genou opposé.
- Alterne les côtés et répète.
Tu as terminé ton cet entraînement cardio. Prends une grande inspiration… et choisis ton prochain défi :
- Entraînement Full-Body Halloween de 25 minutes
- Entraînement de force Ladder Challenge de 15 minutes
- Entraînement de force AMRAP de 24 minutes
- Entraînement de force chaîne antérieure de 15 minutes
- Entraînement de force du moyen fessier de 25 minutes
- Entraînement de force métabolique de 12 minutes
- Entraînement de force des dorsaux de 20 minutes
- Entraînement des pectoraux et triceps de 30 minutes
- Entraînement de force du bas du corps de 25 minutes
- Entraînement biceps et triceps de 25 minutes
- Entraînement composé avec haltères de 20 minutes
- Entraînement des fessiers de 35 minutes
