Entraînement de la semaine : Entraînement biceps et triceps de 25 minutes

25th juillet 2025

Entraînement biceps et triceps de 25 minutes - Homme fait curls au cable dans la zone force chez EVO murs briques et machine moderne autour

TOUS LES NIVEAUX /entraînement biceps et triceps / 25 minutes

Equipement : Poulie, haltères, banc de musculation, preacher curl et barre de dips

Après cet entraînement, tu n’auras plus aucune excuse pour ne pas fléchir les bras, que ce soit pour attraper un snack tout en haut, pour impressionner en soirée… ou faire genre de bailler. Mais avoir des bras forts, c’est bien plus que de l’esthétique. Porter, pousser, tirer… ces muscles sont essentiels à presque tous les mouvements du quotidien.

C’est pour ça que tu devrais intégrer cet entraînement biceps et triceps à ta routine. Il se compose de 3 supersets, avec 2 exercices à enchaîner à chaque fois. Fais 12 répétitions par mouvement, sur 3 tours, avec 30 secondes de repos entre les exercices et 1 minute entre chaque tour. Tu auras besoin d’environ 25 minutes pour aller au bout.

Superset 1

Cable triceps pushdown
Cable biceps curl

Superset 2

Dumbbell hammer curl
Overhead dumbbell triceps extension

Superset 3

Preacher curl
Dips

Prêt(e) ? Allez, on y va !

mise en place de l’entraînement

3 supersets avec 2 exercices
12 répétitions
3 tours
30 secondes entre les exercices
1 minute de repos entre les tours
Equipement : Poulie, haltères, banc de musculation, preacher curl et barre de dips

liste des exercices de l’entraînement

12 répétitions

SUPERSET 1

1 – CABLE TRICEPS PUSHDOWN

12 répétitions

Fixe une barre droite à une poulie haute et place-toi face à la machine.
Saisis la barre en pronation (paumes vers le sol), les coudes collés au corps.
Pousse la barre vers le bas jusqu’à tendre complètement les bras.
Marque une pause en contractant bien les triceps, puis remonte doucement à la position de départ.
Et recommence !

2 – CABLE BICEPS CURL

12 répétitions

Place-toi bien droit(e), face à la machine, avec la barre fixée à la poulie basse.
Prends la barre en supination (paumes vers le haut), les mains écartées à la largeur des épaules.
Garde les coudes près du corps et remonte la barre jusqu’aux épaules.
Contracte bien les biceps en haut, puis redescends lentement.
Et enchaîne !

SUPERSET 2

1 – DUMBBELL HAMMER CURL

12 répétitions

Tiens-toi bien droit(e), un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, paumes tournées vers l’intérieur.
Garde les coudes collés au corps et remonte les haltères jusqu’à la hauteur des épaules.
Marque une pause en haut du mouvement, puis redescends lentement avec contrôle.
Garde toujours la prise neutre pendant l’exercice.
Et recommence !

2 – OVERHEAD DUMBBELL TRICEPS EXTENSION

12 répétitions

Prends un haltère à deux mains et lève-le au-dessus de ta tête, bras tendus.
Descends lentement l’haltère derrière la tête en gardant les coudes proches de tes tempes.
Arrête-toi juste avant un angle droit, puis tends à nouveau les bras pour revenir en position haute.
Concentre-toi sur la contraction des triceps en haut du mouvement.
Et continue !

SUPERSET 3

1 – PREACHER CURL

12 répétitions

Assieds-toi sur un banc et pose bien tes bras sur le coussin incliné.
Prends une barre EZ ou deux haltères en prise supination, bras tendus.
Remonte la charge vers les épaules en gardant les bras bien fixés contre le banc.
Marque une petite pause en haut, puis redescends lentement.
Garde le mouvement fluide et contrôlé.
Et recommence !

2 – DIPS

12 répétitions

Attrape les barres et pousse-toi vers le haut. Gaine bien les abdos, regarde droit devant toi.
Plie les genoux, ça t’aidera à rester stable.
Garde les coudes près du corps et descends lentement. Tes triceps doivent être parallèles au sol.
Remonte sans verrouiller les coudes en haut.
Et repars pour la suite !