TOUS LES NIVEAUX / force et endurance / chronométré / 10-15min
Equipement : barre haute, barre superfonctionnelle/ TRX, tapis
L’entraînement de mai est un entraînement simple qui vous permettra de tester votre force, votre endurance et votre résistance.
Lorsque nous parlons d’entraînements de référence, nous parlons de ceux qui peuvent être exécutés périodiquement pour évaluer votre niveau actuel de compétences. De tels entraînements vont généralement revenir à des mouvements fondamentaux tels que s’accroupir, pousser, tirer.
De plus, ils impliqueront souvent un volume plus élevé de charge ou de répétition L’objectif est de tester votre forme physique et votre technique au fil du temps.
Cet entraînement est composé de 3 exercices de base exécutés dos à dos. N’oubliez pas de démarrer / arrêter votre chronomètre.
Vous devez effectuer les exercices dans l’ordre suivant :
- Tractions 25 répétitions
- Pompes 50 répétitions
- Squat (poids corporel) 100 répétitions
Complétez chaque répétition le plus rapidement possible.
Echelle
| FACILE | Rameur TRX ou barre superfonctionnelle de tractions Box pour pompes Squat |
| MODERE | Tractions assistées par bande Pompes Squat |
| DIFFICILE | Tractions Pompes Squat |
Au fur et à mesure que votre endurance s’améliorera, vous pourrez améliorer vos performances à chaque fois que vous effectuez un entraînement.
TRACTIONS: 25 répétitions
- Utilisez une poignée au-dessus de votre tête et tirez votre menton vers la barre.
- Prenez votre temps et tentrz de faire 5 séries de 5 répétitions.
- Les débutants peuvent utiliser une barre superfonctionnelle (pieds au sol).
- Pour une intensité modérée, vous pouvez effectuer des tractions assistées par bande.
POMPES : 50 répétions
- Prenez votre temps et tentez de faire 5 séries de 10 répétitions.
- Les débutants peuvent effectuer des pompes assistées par box (sur les genoux).
SQUAT (poids corporel)
- Les hanches doivent tomber sous les genoux.
- Prenez votre temps et tentez de faire 5 séries de 20.
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