Tutorial: TRX Y-Pull

9th November 2020

TRX steht für „Total-Body Resistance Exercise“ (oft auch als Suspensionstraining bezeichnet) und ist inzwischen ein „must have“ in jedem Fitnessstudio. Heute geht es um die Vorteile der TRX Y-Pull – eine Ganzkörper-Extensionsübung, die deine Kraft und Körperbeherrschung herausfordert.

WAS

Die TRX Y-Pull ist eine hervorragende Ganzkörper-Extensionsübung, die deine Kraft und Körperbeherrschung herausfordert.
Wie bei jeder Suspensionstrainingsübung werden dabei höhere Anforderungen an das Stabilisierungssystem gestellt. Reduziere daher zu Anfang die Belastung der Übung, bis du dich sicher genug fühlst, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

WIE

Zuerst musst du deine Endposition kalibrieren – stelle dich hinter das TRX und fasse die Griffe. Heben deine Arme über Kopf in eine Y-Position. Halten deine Arme über dem Kopf und lehne dich leicht nach hinten. Wenn du in der richtigen Position bist, solltest du eine gewisse Spannung in den Seilen spüren (kein Durchhängen). Lehne dich nun weiter zurück, indem du deine Arme fallen lässt, ohne dabei deine Füße zu bewegen. Dies ist deine Startposition: Nach hinten lehnend mit nach vorne ausgestreckten Armen und die Griffe haltend.
Halte deinen Körper gerade, spanne den Rumpf an und richte die Schultern. Diese Form solltest du während der gesamten Übung beibehalten.
Halte deinen Körper und deine Arme gerade während du die Arme über Kopf ziehst, bis du deine (vorher kalibrierte) Endposition erreichst. Pausiere einen Moment und überprüfe, ob dein Körper gerade und dein Rumpf angespannt ist.
Kehre kontrolliert wieder in die Startposition zurück.
Wiederhole die Übung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Zeit.

WARUM

Die TRX Y-Pull ist eine äußerst herausfordernde Übung, wenn sie korrekt und kontrolliert ausgeführt wird. Sie trainiert die gesamte hintere Kette (d.h. die Rückseite des Körpers). Konzentriere dich auf die richtige Technik und Körperform, bevor du die Belastung erhöhst.
Beim Suspensionstraining muss bei höherer Belastung die Körperposition geändert werden, um größere Anstrengungen zu meistern. Bei der Y-Pull wird die Last erhöht, indem man sich weiter zurücklehnt. Sei vorsichtig – eine nur etwas weitere Neigung führt zu einer erheblich größeren Anstrengung.
Ein letzter Tipp: Versuche, dich auf die Rücken- und Hüftextension zu konzentrieren. Dies bedeutet, den Zug durch das Zusammenziehen der Schulterblätter und Anspannen der Gesäßmuskulatur zu steuern. Viele tendieren dazu, den Bizeps und den Rücken zu überlasten, was zu vorzeitiger Ermüdung dieser Muskeln führt.