Tutorial: Abdominal Row

23rd September 2020

Du möchtest dein aktuelles Rumpftraining abwechslungsreicher gestalten? Dann ist die Abdominal Row eine super Option. Sie verbessert Rumpfstabilität, unterstützt die Gesundheit des unteren Rückens und sorgt ganz nebenbei für ein tolles Sixpack. Alles, was du über diese Übung wissen solltest, findest du in diesem Tutorial.

WAS

Die Abdominal Row ist eine großartige Übung zur Stabilisierung des Rumpfes, mit der du Abwechslung in dein aktuelles Rumpftraining bringen kannst.
Sie kann als einfachere Version der klassischen V-Sit Übung betrachtet werden, die eine beliebte Übung in der Fitnessindustrie ist.

WIE

Lege dich mit ausgestreckten Beinen und aneinander liegenden Füßen auf den Rücken. Strecke die Arme gerade über deinem Kopf aus. Drücke deinen unteren Rücken leicht gegen den Boden.
Beginne die Bewegung, indem du die Knie in Richtung des Brustkorbs ziehst und gleichzeitig mit den Händen die Füße berührst. Dabei beugen sich deine Beine, aber deine Arme bleiben ausgestreckt. Stelle dir zur Vereinfachung vor, dass du mit den Armen eine Halbkreisform nachzeichnest, während sie sich den Füßen nähern.
Achte darauf, das Gleichgewicht und die Kontrolle zu halten, wenn die Hände die Füße berühren.
Kehre kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Zeit.

WARUM

Die V-Sit ist eine beliebte Rumpfübung; Sie wird jedoch als fortgeschritten angesehen und erfordert ein hohes Maß an Kontrolle und Gleichgewicht. Man kann die Abdominal Row als die einfachere und zugänglichere Version betrachten. Wenn du diese Grundübung erst einmal beherrschst, kannst du dich an die V-Sit wagen.
Die Wirksamkeit dieser Übung liegt in der gleichzeitigen Koordination von Ober- und Unterkörper. Die gleichzeitige Bewegung der Arme und Beine ermöglicht die Aktivierung der gesamten Bauchdecke.
Falls die Übung immer noch zu anspruchsvoll sein sollte, kannst du sie abwandeln, indem du die Beine bei der Rückkehr gebeugt lässt (anstatt vollständig ausgestreckt), oder indem du die Arme beugst, um die Füße zu erreichen (anstatt sie auszustrecken).
Diese Übung kann dazu beitragen, Koordination der Bauchmuskeln bei Aktivitäten, bei denen du den Brustkorb in Richtung der Knie bewegst (z.B. Tuck Jumps, Box Jumps, Toes to Bar), zu entwickeln. In jedem Fall bringt sie Abwechslung in jede Rumpftrainingsroutine.
Die Abdominal Row ist auch eng mit der Bicycle Crunch verbunden, bei dem eine Gegenrotationsbewegung genutzt wird, um einen Arm und das gegenüberliegende Bein zusammenzubringen.