Tutorial: Side Scale

3rd September 2020

Eine gute körperliche Verfassung hängt von der Haltung, dem Gleichgewicht und der allgemeinen Körperkontrolle ab. Gymnastik- und Kraftübungen wie die Side Scale helfen, Kraft in der Hüfte und Kontrolle der Körpermitte aufzubauen und somit die oben genannten Merkmale zu erreichen. Alles, was du über diese Übung wissen solltest, findest du hier.

WAS

Die Side Scale ist eine statische Kraftübung, um Haltung, Gleichgewicht und Kontrolle zu verbessern.
Es handelt sich um eine Grundlagenbewegung in der Gymnastik, die sich ideal dafür eignet, um ein hohes Maß an Hüftkraft und -stabilität zu entwickeln. Dies wiederum verbessert deine allgemeine Trainingsleistung und verringert das Verletzungsrisiko.

WIE

Stelle dich mit geschlossenen Beinen und den Armen seitlich am Körper gerade hin.
Strecke deine Arme seitlich und etwas vor deinem Körper (für ein besseres Gleichgewicht) parallel zum Boden aus. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Hebe nun langsam seitlich von deinem Körper ein Bein so hoch wie möglich. Halte die Position für 5 Sekunden, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
Lasse das Bein langsam wieder sinken und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
Mache weiter, bis du eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen oder eine bestimmte Zeit erreicht hast.

WARUM

Gleichgewichtstraining ist seit langem ein wesentlicher Bestandteil von Gymnastik, Tanz, Kampfkunst und Yoga (um nur einige zu nennen). Diese Aktivitäten erfordern ein höheres Maß an Gleichgewicht als die meisten Fitnessübungen, aber jeder, der regelmäßig trainiert oder Sport treibt, profitiert enorm von einer Verbesserung des Gleichgewichts.
Einfach ausgedrückt, kontrollieren wir die ganze Zeit unser Gleichgewicht. Egal, ob wir auf einem Stuhl sitzen, oder einen Halbmarathon laufen, halten wir währenddessen (unbewusst) unser Gleichgewicht, um aufrecht zu bleiben. Beim Sport müssen wir das Gleichgewicht schnell und häufig bei starker Anstrengung kontrollieren, weshalb schon eine geringe Verbesserung des Gleichgewichts die Leistung erheblich verbessern kann.
Scale-Übungen (vorwärts, seitlich und rückwärts) ermöglichen den Aufbau von Kraft und Stabilität in der Hüfte auf allen Bewegungsebenen, während man auf einem Bein steht. Bei der Side Scale liegt der Fokus auf der Hüftabduktion, die vielen Menschen schwerfällt. Stabile und robuste Hüftabduktoren helfen, den Körper beim Hocken, Beugen, Heben und bei Überkopfbewegungen zu stabilisieren. Tatsächlich ist jede (belastete) aufrechte Bewegung auf starke Hüftmuskeln angewiesen, da diese zur Stabilisierung und zur effizienten Kraftübertragung vom Boden dienen. Die Side Scale ist eine von vielen Übungen, die zu diesem Zweck sowohl ins Warm-up, als auch in das eigentliche Workout integriert werden kann.
Um eine kugelsichere Hüftkraft und -stabilität zu entwickeln, versuche Folgendes: Integriere sowohl die vordere, seitliche, als auch die hintere Scale-Übung in dein Warm-up; Nutze die Side Scale zur aktiven Erholung zwischen zwei Übungen beim Krafttraining. Auch unmittelbar nach einem intensiven Cardio-Training eignen sich Side Scales ideal, um Gleichgewicht bei Erschöpfung zu trainieren.