Tutorial: So geht die perfekte Plank

16th September 2020

Sie ist eine der effektivsten und bekanntesten Übungen in der Fitnesswelt. Aber warum ist die Plank so beliebt? Ganz einfach: Sie ist super effektiv im Aufbau von statischer Rumpfkraft und Verbesserung der allgemeinen sportlichen Leistung. Alles, was du über diese Übung wissen solltest, findest du in diesem Tutorial.

WAS

Die Plank ist eine der beliebtesten Übungen zum Aufbau von statischer Rumpfkraft für eine bessere Gesundheit und mehr Leistungsfähigkeit.
Es handelt sich um eine Grundlagenübung in der Gymnastik, die von vielen Sportlern zu einer go-to Bauchmuskelübung geworden ist.

WIE

Lege dich bäuchlings auf den Boden und stütze dich auf deine Ellbogen; Die Ellbogen sollten schulterbreit auseinander und unter den Schultern sein.
Beginne die Bewegung, indem du die Hüften vom Boden hebst, bis sich der untere Rücken leicht abgeflacht hat – dabei wirst du spüren, wie sich der Rumpf anspannt. Richte nun die Schultern und halte die Position.
Wenn du die richtige Position gefunden hast, bildet dein Körper eine leichte Hohl- oder Schalenform.
Atme ganz natürlich weiter, während du die Position so lange wie du möchtest (oder kannst) hältst.

WARUM

In der Gymnastik ist die Plank eine der grundlegenden Übungen, um „Formkontrolle“ aufzubauen. In diesem Zusammenhang wird sie oft als “Teller” oder “Schale” bezeichnet. Die Fähigkeit, diese Form zu halten und den Rumpf während belasteten, high-impact und fortgeschrittenen Gymnastikbewegungen zu stabilisieren, ist nicht nur im Hinblick auf die allgemeine Effizienz, sondern auch auf die Vorbeugung von Verletzungen von großem Vorteil.
In der allgemeinen Fitnessindustrie wird die Plank heutzutage fast schon übermäßig genutzt und ist wahrscheinlich die am meisten missverstandene Übung. In einem Versuch, die “Abnehm-Generation” anzusprechen, wurde sie schnell zum Nachfolger der traditionellen Sit-ups. In den 1980er und 90er Jahren wurde sogar die Ausführung geändert: Anstatt der Tellerform, wurde eine neutrale Wirbelsäule angestrebt – eine fundamentale Abkehr von der ursprünglichen, funktionellen Gymnastikbewegung.
Wenn du ausreichend Muskelausdauer aufgebaut hast, um die Plank 30 Sekunden lang zu halten, versuche folgendes: Führe zunächst die Plank in der vollen Position aus (in einer Liegestützposition anstatt auf den Ellbogen). Dadurch wird der Rumpf stärker beansprucht. Eine weitere Abwandlung ist das nach vorne lehnen – entweder auf den Ellbogen oder in der vollen Position. Beginne damit, dich 3 cm nach vorne zu lehnen, indem du dich auf deine Zehen stellst. Du wirst sofort spüren, dass sich der Rumpf noch stärker anspannt, um den Körper zu stabilisieren. Das Ergebnis? Eine noch stärkere Körpermitte.