Der Frühling kommt langsam näher und wir können es kaum erwarten, unser Training ins Freie zu verlegen. Wie du inzwischen weißt, ist EVO ein großer Fan davon, draußen in der Natur zu trainieren. Um optimales körperliches Wohlbefinden zu erreichen, solltest du Workouts im Fitnessstudio mit spannenden Outdoor-Aktivitäten abwechseln.
Jetzt bist du an der Reihe: Suche einen geeigneten Park für dieses tolle Ganzkörper-Outdoor-Workout, power dich aus und genieße dabei die Sonne und frische Luft.
Intensitätslevel: 4
Dauer: 25 Minuten
1# Erhöhte Liegestützen mit seitlicher Plank
20 Wiederholungen
Suche einen geeigneten Ort für diese Übung: einen Stein, eine Bank, oder eine Wand – sei kreativ!
Jetzt kommt der einfachste Teil: Mache eine Liegestütze. Aus der Liegestützposition gehst du in seitliche Plank. Halte deinen Körper gerade, während du dich drehst. Mache eine weitere Liegestütze und führe eine seitliche Plank auf der anderen Seite aus. Mache 20 Wiederholungen.
2# Ausfallschritte
Jeweils 20 Wiederholungen
Stelle dich mit dem Rücken zu der Oberfläche, auf der du die Liegestütze gemacht hast. Setze die Oberseite eines Fußes auf der Fläche oder dem Gegenstand ab. Der andere Fuß steht etwas vor deinem Oberkörper auf dem Boden. Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an, beuge das Knie deines Standbeins und gehe in die Tiefe, bis sich dein Oberschenkel parallel zum Boden befindet.
Das Knie deines Standbeins sollte dabei nicht weiter als bis zu deinen Zehen nach vorne gehen. Drücke dich mit dem Standbein wieder hoch und wiederhole diese Bewegung 20 Mal, bevor du die Seite wechselst.
3# Rock-Tap
60“
Diese Übung funktioniert genauso wie High Knees, mit dem Unterschied, dass du eine erhöhte Oberfläche miteinbeziehst. Stelle dir eine typische Laufbewegung mit übertrieben hochgezogenen Knien vor. Deine Herzfrequenz wird in diesen 60 Sekunden ganz schön in Schwung geraten.
4# Seitliche Plank
60“ pro Seite
Auch für diese Übung brauchst du eine erhöhte Oberfläche. Dadurch wird die normale seitliche Plank ein bisschen anspruchsvoller. Gehe so in die seitliche Plank, dass sich dein Unterarm auf dem Boden abstützt und deine Beine auf der Oberfläche liegen. Spanne deine Bauchmuskeln an, um das Meiste aus den 60 Sekunden herauszuholen.
Dein Körper sollte von deinen Knöcheln bis zum Kopf eine gerade Linie bilden.
5# Plank zu Biest
20 Wiederholungen
Diese Übung vermischt Elemente eines halben Burpees und Plank Knie zu Ellbogen. Beginne in Plank Position. Deine Füße stehen dabei auf der erhöhten Oberfläche. Mache einen kleinen Sprung und lande dabei mit den Füßen so auf dem Boden, dass sich deine Knie in der Nähe deiner Hände befinden. Springe nun wieder in die Ausgangsposition, ohne dass sich deine Fersen dabei berühren. Deine Hände sollten die ganze Zeit über fest auf dem Boden stehen.
6# Hand zu Ellbogen Plank
60“
Die Ausgangsposition ist die gleiche wie in der vorherigen Übung. Deine Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Setze ein Unterarm nach dem anderen auf dem Boden ab. Nun drehe die Bewegung um, indem du dich zuerst mit der einen, dann mit der anderen Hand aufstützt. Wiederhole diese Bewegung für 60 Sekunden.
Mache zwei Sätze jeder Übung und dann hast du es geschafft. Ein komplettes Park Workout in 25 Minuten, das Ganze an der frischen Luft. Ganz nach EVO!
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