Im ersten Tutorial des neuen Monats September lernst du, wie du die Oberschenkel Schaumstoffrolle korrekt ausführst – eine tolle Übung, um die Flexibilität des Quadrizeps zu verbessern.
WAS
- Die Oberschenkel Schaumstoffrolle ist eine tolle Übung, um die Flexibilität des Quadrizeps zu verbessern.
- Sie eignet sich sowohl zum Aufwärmen, als auch als Cool-down, sowie als Teil eines korrektiven Trainingsprogramms um Verletzungen vorzubeugen oder zur Genesung.
WIE
- Um die Oberschenkel Schaumstoffrolle korrekt auszuführen, lege dich bäuchlings auf den Boden und platziere die Schaumstoffrolle unter dem oberen Ende deines Oberschenkels. Beuge das Knie des anderen Beins und lege es seitlich von der Rolle abstehend ab. Verteile dein Körpergewicht in einer angenehmen Haltung auf den Unterarmen/Schultern.
- Nutze deine Arme und das andere Bein zur Unterstützung, während du langsam dein Körpergewicht nach vorne bewegst und die Rolle an deinem Oberschenkel herunterrollt. Es sollte eine langsame, kontrollierte Bewegung sein – das Entlangrollen der Rolle vom Anfang des Beines bis kurz über dem Knie sollte 30 Sekunden dauern.
- Solltest du einen verspannten Punkt im Oberschenkel spüren, halte die Position an dieser Stelle für 5 Sekunden, bis die Angespanntheit nachlässt und rolle dann weiter nach unten.
- Vergiss nicht, dabei tief zu atmen. Wenn nötig, kannst du zwei bis drei Wiederholungen machen.
WARUM
- Die Muskeln des Quadrizeps sind wichtige Stabilisatoren des Knies und werden bei vielen aufrechten Aktivitäten eingesetzt, wie zum Beispiel rennen, in die Knie gehen, gehen und springen. Diese Muskelgruppe ist daher allerdings auch anfällig für Verspannungen/Verkürzungen, die – wenn unbeachtet – zu einer Sehnenscheidenentzündung im Oberschenkel führen können. Das ist Grund genug, die Schaumrolle regelmäßig während des Warm-ups oder Cool-downs einzusetzen, vor allem vor oder nach schwerem Gewichtheben oder Laufen.
- Die Oberschenkel Schaumstoffrolle kann auch abgewandelt werden, indem die Rolle dort positioniert wird, wo der Oberschenkel auf die Hüfte trifft. Das Halten der Schaumstoffrolle an dieser Stelle für 5-10 Sekunden entspannt den Quadrizeps, bevor sie am Oberschenkel herunterrollt.
- Eine weitere nützliche Variation: Beuge beim Rollen zunehmend das Knie. Diese Aktion dehnt den Oberschenkel sanft und kann den Effekt des Rollens verstärken.
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