Muskelkater, der sich am Tag nach einem intensiven Workout auf unangenehme Weise bemerkbar macht, kennt jeder Sportler. Muskeln, von denen man bisher nicht wusste, dass man sie überhaupt hat, schmerzen und sogar einfaches Treppensteigen kann zur Qual werden. Je fitter du wirst, desto seltener tritt Muskelkater allerdings auf und desto schwieriger wird es auch zu beurteilen, ob du effektiv genug trainiert hast.
Genau zu wissen, was mit deinen Muskeln nach einem Workout passiert, hilft dir deinen persönlichen Fortschritt besser messen zu können und einzuschätzen, wie lange deine Erholungsphase dauern sollte und wie hart du trainieren kannst, ohne deinen Körper überzustrapazieren. Dadurch beugst du Verletzungen vor und trainierst effektiver.
Viele der körperlichen Veränderungen, die wir nach regelmäßigem und kontinuierlichem Training an unserem Körper feststellen können (vor allem bei Kraft- und funktionellem Training), sind das direkte Ergebnis, das durch körperliche Aktivität in unserem Muskelgewebe hervorgerufen wird. Um wirklich zu verstehen, was dabei mit deinem Körper passiert, musst du den wissenschaftlichen Prozess durchblicken:
Muskelveränderung #1: Widerstand
Sobald du anfängst dich zu bewegen (egal ob du kletterst, rennst, schwimmst, Yoga machst oder Gewichte hebst), werden deine Muskeln einem Widerstand ausgesetzt. Wenn dieser Widerstand stärker ist als der, an den dein Körper gewöhnt ist, setzt Muskelhypotrophie (Zunahme der Größe und Anzahl der Muskelzellen). Deine Muskeln verwenden Glukose um sich zusammenzuziehen und zu bewegen, aber ohne ausreichend Sauerstoff wird stattdessen Milchsäure gebildet.
Muskelveränderung #2: Mikroskopische Risse
Die Schmerzen, die du erst am Tag nach dem Training spürst, kommen von sogenannten mikroskopischen Rissen (Mikrotraumen) in deinen Muskeln. Das kann vor allem dann passieren, wenn du eine Übung zum ersten Mal machst, oder deine Muskeln stärkerem Widerstand aussetzt als gewöhnlich. Diese Risse sind ganz normal und ihre Größe hängt von der Intensität des Trainings ab (und je größer der Riss, desto stärker der Schmerz).
Muskelveränderung #3: Heilungsprozess
Hast du dich schon mal gefragt weshalb deine Muskeln direkt nach dem Training größer aussehen? Während eines anstrengend Workouts, wie zum Beispiel Widerstandstraining, wird überschüssiges Blut in die Muskelzellen gepumpt, die durch die Beanspruchung gerissen sind. Das versorgt die Zellen mit Sauerstoff und Nährstoffen, die dazu dienen Toxine und Milchsäure wegzuspülen und führt zu einer temporären Schwellung der Muskeln, die ungefähr zwei Stunden anhält.
Während dieser Zeit sind deine ermüdeten Muskeln richtig hungrig – stelle sie dir als ein Haus vor, das noch gebaut werden soll. Gebaut kann es nur werden, wenn alle nötigen Materialien vorhanden sind. Die Materialien, die deine Muskeln benötigen, sind Glucose aus Kohlenhydraten und jede Menge Proteine.
Muskelveränderung #4: Wachstum
Das Reißen der Muskelzellen veranlasst Satellitenzellen, die sich außerhalb des Muskels befinden, in den Riss zu strömen und sich zu reproduzieren. Einmal im Riss drin, wachsen diese Zellen, verbinden sich mit deinen Muskelfasern und bilden dadurch neue Muskel-Proteinfasern. Das Ergebnis sind widerstandsfähigere Muskeln, die das nächste Mal, wenn du die gleiche Übung machst, nicht mehr schmerzen werden. Mit der Zeit werden deine Muskelfasern immer stärker, sodass du schwerere Gewichte heben oder anstrengendere Übungen machen kannst.
Um dein Muskelwachstum zu optimieren, solltest du dich idealerweise an eine vielseitige und umfassende funktionelle Trainingsroutine halten. Bringe Abwechslung in die Übungen und passe sie immer wieder an deine aktuelle Fitness an: Wenn eine Übung anfängt, dir leicht zu fallen, erhöhe ihre Intensität oder ersetze sie durch eine andere um sicherzustellen, dass deine Muskeln kontinuierlich stärker und widerstandsfähiger werden.
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