Was sind Mikro-Workouts? Und funktionieren sie?

In der schnellen Welt in der wir leben ist es manchmal schwierig, Zeit für Sport zu finden. Zwischen Arbeit, familiären und anderen Verpflichtungen ist es nicht einfach, vollständige Trainingseinheiten einzuplanen. Das Ergebnis? Wir vernachlässigen unsere Gesundheits- und Fitnessziele. Wäre es nicht schön, wenn es Workouts gäbe, die effektiv wären und längere Trainingseinheiten ersetzen könnten? Die gute Nachricht ist, dass es sie gibt.

Die Lösung für dieses Problem sind Mikro-Workouts, eine Art Workout, das entwickelt wurde, um die Aktivitätszeit zu maximieren und auch viel beschäftigten Menschen zu ermöglichen, ihre Ziele zu erreichen. Aber was sind Mikro-Workouts genau? Und funktionieren sie? In diesem Artikel schauen wir uns dieses Konzept mal genauer an.

Was sind Mikro-Workouts? 

Wie der Name schon sagt, sind Mikro-Workouts kurze, intensive Trainingseinheiten, die überall, jederzeit und in begrenztem Raum durchgeführt werden können. Du solltest sie über den Tag verteilt in kleinen Einheiten durchführen und eine typische Session dauert normalerweise zwischen 5 und 10 Minuten.

Ein einzelnes Mikro-Workout ersetzt eine traditionelle Trainingseinheit nicht direkt. Du kannst zum Beispiel eine oder mehrere Mikro-Workout-Sessions als Ergänzung zu einer regulären Trainingseinheit nutzen. Um mit diesen Workouts eine normale Trainingseinheit zu ersetzen, musst du im Laufe des Tages mehrere Mikro-Workouts durchführen, als aktive Pause von deinen Aufgaben. Auf diese Weise werden diese mehreren kurzen Energieschübe im Laufe des Tages genauso effektiv wie eine reguläre Trainingseinheit.

Die Vorteile von Mikro-Workouts

1 – Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit 

Wenn du nicht an deine Grenzen gehst, machst du es nicht richtig. Mikro-Workouts müssen super intensiv sein, um effektiv zu sein. Das treibt deine Herzfrequenz in die Höhe und verbessert deinen kardiovaskuläre und -respiratorischen Zustand.

2 – Gesteigerter Stoffwechsel 

Untersuchungen zeigen, dass man den Stoffwechsel mit nur 4 Minuten Training ankurbeln kann. Da diese Workouts intensiv sind und etwa 10 Minuten dauern, kann man also mit Sicherheit sagen, dass sie deinen Stoffwechsel ankurbeln werden. 

3 – Reduziertes Risiko chronischer Krankheiten 

Es ist bekannt, aber es schadet nie, sich daran zu erinnern: Jede körperliche Aktivität hilft, deine allgemeine Gesundheit und Lebensqualität zu verbessern. Es verringert auch das Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Depressionen, Angstzustände und Demenz.

4 – Zeitsparend 

Inzwischen denkst du wahrscheinlich darüber nach, wie du 3 Workouts in einem Tag unterbringen kannst. Vergiss nicht, dass sie nur 10 Minuten dauern. 30 Minuten insgesamt, aber über den Tag verteilt, zu Hause und mit wenig bis gar keiner Ausrüstung – das spart Zeit. Auch wenn es nur die Zeit ist, die du sonst für den Weg ins Fitnessstudio benötigen würdest.

Inwiefern unterscheiden sie sich von HIIT Workouts? 

Vielleicht fragst du dich jetzt, was Mikro-Workouts von HIIT (High-Intensity Interval Training) unterscheidet. Schließlich beinhalten HIITs auch kurze, intensive Trainingseinheiten. Im Gegensatz zu Mikro-Workouts dauern sie jedoch in der Regel zwischen 20 und 30 Minuten. Mikro-Workouts sind kürzer und können auch eine leichter zugängliche und überschaubare Möglichkeit sein, körperliche Aktivität in unser tägliches Leben zu integrieren, insbesondere für diejenigen, die wenig Zeit haben. 

Funktionieren sie? 

Wie bei jeder Form der körperlichen Aktivität hängt die Wirksamkeit von Mikro-Workouts von verschiedenen Faktoren wie Häufigkeit, Intensität und Dauer ab. Wenn es regelmäßig durchgeführt wird, sollte es genauso effektiv sein wie regelmäßiges Training.

Beispiel eines Mikro-Workouts

Hier kommt ein Mikro-Workout für das du nur ein Paar Dumbbells und etwas Platz benötigst. 

• 2 Übungen 
• 10 bis 15 Wiederholungen 
• So viele Runden wie möglich für 10 Minuten

1) Dumbbell Lunge

• Halte in jeder Hand eine Dumbbell und stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin.
• Halte deine Arme ausgestreckt und presse sie leicht gegen deinen Körper. Richte die Schultern und spanne den Rumpf an.
• Mache einen Schritt nach vorne und beuge die Knie, sodass du nach unten sinkst. Beide Knie sollten ungefähr im 90 Grad Winkel gebeugt sein, oder so weit wie es sich angenehm anfühlt.
• Halte die Dumbbells fest an deinen Seiten und den Rumpf angespannt, während du wieder in die stehende Position kommst.
• Wiederhole auf dem anderen Bein und wechsle dann hin und her.

2) Dumbbell Alternate Shoulder Press

• Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin und halte zwei Dumbbells.
• Drücke die Hanteln in die Front Rack Position. Richte die Schultern und spanne den Rumpf an.
• Behalte eine aufrechte Position und drücke eine Hantel über den Kopf.
• Halte die andere fest in der Front Rack Position.
• Kehre zurück und wechsle die Seite.