Wie man für einen Marathon trainiert

Marathon laufen: Mit dem Gedanken haben schon viele mindestens einmal im Leben gespielt. Aber um eine Strecke von 42,2 km durchzuhalten, braucht es mehr als nur Motivation und gute Schuhe. Nämlich Präparation, Ausdauer und eine Menge Willenskraft. Mit anderen Worten – gutes Training.

Und hier kommen wir ins Spiel. Mit unseren Trainingstipps und Ratschlägen läufst du dem Sieg entgegen. Bist du bereit? Wir sind es…

Wann solltest du mit dem Training anfangen?

Viele sagen zwar, dass es ein ganzes Jahr braucht, um für einen Marathon zu trainieren, allerdings ist das nicht für alle realistisch. Nicht immer kann man so weit im Voraus planen. Runner’s World empfiehlt einen weitaus realistischeren Zeitraum, nämlich 16-20 Wochen (drei bis vier Monate), in denen du 3- bis 5-mal pro Woche trainieren solltest. Das sollte reichen, um deinen Körper und Geist optimal vorzubereiten, ohne etwas zu überstürzen.

Was genau soll ich an Trainingstagen tun?

Dein Training sollte sich auf die Entfernung konzentrieren, nicht auf die Geschwindigkeit. 42,2 km zu laufen ist kein Zuckerschlecken. Wenn dein Körper nicht optimal auf so eine lange Strecke vorbereitet ist, riskierst du Muskelzerrungen und Verletzungen.

Vor diesem Hintergrund empfehlen wir drei verschiedene Läufe pro Woche, die deine Ausdauer trainieren und deine Fähigkeit, lange Strecken zu laufen, verbessern:

• Lange Läufe–Teste einmal pro Woche, mindestens aber alle zwei Wochen, wie weit deine Beine dich tragen. Das verbessert nicht nur deine Ausdauer, sondern stärkt auch dein Selbstbewusstsein und verbrennt Fett.

Ein guter Vorschlag, wie man Ausdauer aufbaut, stammt von der Sportartikelfirma REI: Erhöhe über einen Zeitraum von drei Wochen die Kilometeranzahl, dann reduziere sie, bevor du dich noch weiter steigerst. Zum Beispiel: Laufe an einem Wochenende 20 km, am nächsten 22 km und am übernächsten 24 km. Am vierten Wochenende läufst du nur 20 km und erst danach erhöhst du 26 km. Indem du deine Ausdauer langsam und sicher aufbaust, verhinderst du, deine Muskeln zu überbeanspruchen. Mache mit diesem Muster weiter, bist du ohne Probleme 32 km laufen kannst – dann packst du den Marathon mit links.

• Intervall-Läufe–Intervall-Laufen bedeutet, abwechselnd zu sprinten und zu joggen. Intervall-Läufe sollten mindestens zweimal pro Woche auf deinem Trainingsplan stehen. So einfach es auch klingen mag, Intervall-Laufen ist super effektiv, um die aerobe Kapazität zu verbessern und einen ganzen Marathon zu schaffen.
• Entspannte Läufe–Ergänze deine Vorbereitung zwei- bis dreimal pro Woche mit entspannten, lockeren Läufen im Freien (am besten im Anschluss an die Intervall- oder langen Läufe). Das hält deinen Körper flexibel und deine Muskeln geschmeidig, während du dich von den intensiven und anstrengenden Trainingssessions erholst.

Was sollte ich außerhalb des Trainings beachten?

Eines der wichtigsten Elemente des „Trainings“ ist die Erholung. Verletzungen kannst du nur vorbeugen, wenn du deinen Muskeln nach intensiven Workouts Zeit gibst, sich zu erholen. Am besten benutzt du vor und nach jedem Training einen Schaumstoffroller. Diese Roller korrigieren Muskelungleichgewichte und helfen, Unfälle und Verletzungen vorzubeugen.

Auch auf die richtige Ernährung solltest du achten. Runner’s World empfiehlt kohlenhydratreiche, ballaststoffarme Kost drei bis fünf Stunden vor dem Laufen. Energieriegel und Obst kann man gut mitnehmen, um zwischendurch die Energiereserven wieder zu füllen.

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