Messe deinen Fortschritt – Distanz-Test

Dieser Distanz-Test ist eine einfache und aussagekräftige Methode, um seinen persönlichen Fortschritt zu messen. Unabhängig von deinem Fitnesslevel, kannst du mit diesem Test feststellen, wie viel Fortschritt du seit der letzten Durchführung gemacht hast. Je öfter du ihn machst, desto interessanter wird es. So geht’s:

Durchführung drinnen auf einem Laufband

Drinnen wird der Distanz-Test auf einem Laufband durchgeführt. Das hat den Vorteil, dass du absolute Kontrolle über das „Terrain“ hast. Du kannst zum Beispiel die Neigung erhöhen und damit eine Steigung auf dem Laufband erzeugen. Wir empfehlen, auf ein halbes oder ein Prozent Steigung zu erhöhen, anstatt während des Tests hoch und runter zu justieren. Lege die Dauer des Tests je nach deiner üblichen Distanz fest. Wärme dich zuerst für 10-20 Minuten auf, bevor du mit dem eigentlichen Test loslegst.

Du hast zwei Möglichkeiten: Entweder läufst du los und lässt die Zeit und die Kilometer einfach mitlaufen, oder du stellst eine bestimmte Distanz auf dem Laufband ein, die dann rückwärtsläuft. Für das Testergebnis macht es keinen Unterschied, allerdings finden es viele motivierender, die Zahl der noch zu laufenden Strecke immer kleiner werden zu sehen. Auch die Geschwindigkeit kann man auf dem Laufband genau kontrollieren. Du verfügst also über alle wichtigen Informationen, um einen korrekten Feldtest durchzuführen: Distanz und Geschwindigkeit.

Was sagt der Test aus?

Der Distanz-Test zeigt dir, wie schnell du bist (und über welche Entfernung, wenn du die Länge der Strecke kennst) und liefert ein konkretes Bild deiner Fitnessentwicklung. Die Testergebnisse aus dem Distanz-Test sollten dir als Basis dienen, wenn du die Qualität deiner Workouts zwischen den jeweiligen Tests bewertest. Distanztests zeigen dir deine körperliche Verfassung während der gesamten Saison. Wenn du mehrere Jahre läufst und dich immer wieder testest, erhältst du eine immer breitere Vergleichsbasis. Dann kannst du die Testergebnisse der verschiedenen Jahreszeiten miteinander vergleichen und sehen, wie fit du im Vergleich zu den Vorjahren bist.

Beurteilung der Testergebnisse

Bei einem Distanz-Test handelt es sich nicht um einen standardisierten Test; Auf Basis deiner eigenen Testergebnisse bewertest du, ob das Ergebnis positiv oder negativ ist. Generell gilt: Je weniger Zeit du für eine bestimmte Entfernung brauchst, desto besser sind dein allgemeines Fitnesslevel und deine körperliche Verfassung.

Test Frequenz

Wenn du dein Trainingsjahr in verschiedene Phasen einteilst, empfehlen wir, den Test jeweils vor und nach einer Trainingsphase durchzuführen. Solltest du dein keine solche Einteilung machen, kannst du dich alle sechs oder acht Wochen testen.

Geeignet für: Jeden, unabhängig vom Fitnesslevel

Um wirklich korrekte Testergebnisse zu erhalten, lies unbedingt diese 5 Regeln – hier.

Finde andere Tests, mit denen du deine Leistung messen kannst – hier.

Test entwickelt von Personal Trainer Halvor Lauvstad.
Halvor hat an der NIH studiert und war Produktmanager bei SATS und Geschäftsführer bei Norsk Fitness. Er hat eine Reihe an Büchern zum Thema Fitness veröffentlich, unter anderem „Best in Birken“. Zurzeit unterrichtet er für AFPT in Norwegen.