Cardio-Workout für zu Hause: die 4 wichtigsten Übungen

Aber wo beginnen? Wir haben die 4 fundamentalen Übungen für dein Cardio-Workout zu Hause zusammengestellt, sodass du direkt loslegen kannst.

Kardiovaskuläre Übungen können auch außerhalb des Gyms stattfinden. Wer kein Fitnessstudio zu Verfügung hat, kann mit einem functional Training auch zu Hause (oder überall sonst) effizient an seiner Fitness arbeiten. Viele effektive Cardio-Übungen kannst du mit nur deinem eigenen Körpergewicht wunderbar zu Hause ausführen.

CARDIO-WORKOUT ZU HAUSE: DIE 4 WICHTIGSTEN ÜBUNGEN

1. Hampelmann

Auf den ersten Blick handelt es sich um eine klassische Zirkeltraining-Übung, aber Hampelmänner sind eine einfache und effektive Cardio-Übung, die du überall machen kannst. Alles was du brauchst, um diese Übung in die eigenen vier Wände zu verlagern, sind ein bisschen Platz und ein paar gutsitzende und gut gepolsterte Sportschuhe. Hampelmänner sind sehr effektiv (in 10 Minuten werden bis zu 100 Kalorien verbrannt), allerdings können sie die Gelenke überstrapazieren.

Hampelmänner sind ideal als Teil eines High-Intensity Trainings, da schon ein paar Sprünge den Pulsschlag in die Höhe treiben. Hampelmänner eignen sich nicht gut für Sätze mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen. Besser ist es, einen Wecker auf eine oder zwei Minuten zu stellen und so lange zu springen, bis er klingelt. Mache eine Pause, um wieder zu Atem zu kommen und wiederhole das Ganze.

2. Springseil

Das Springseil ist eine der besten Cardio-Übungen und ist daher schon seit langem in der Welt des Boxens etabliert. Die Kombination aus Rhythmus, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit verbessert nicht nur deine allgemeine Fitness, sondern lässt auch unliebsame Fettpolster schmelzen.

Springseile sind vielfältig anwendbar und eigenen sich daher wunderbar, um zu Hause zu trainieren. Sie lassen sich ganz einfach in jede Trainingsroutine einbauen und zeigen schon nach kurzer Zeit Ergebnisse. Mache entweder eine bestimmte Anzahl an Sprüngen, oder springe für eine vorher festgelegte Dauer – je nachdem was am besten zu dir und deinem Workout passt. Alles was du brauchst ist ein Springseil und schon steht dir eines der effektivsten Cardio-Workouts zur Verfügung.

3. Bergsteiger

Diese Cardio-Übung kräftigt deine Körpermitte und verbessert deine Ausdauer – und dafür brauchst du weder Ausrüstung, noch bestimmte Fähigkeiten. Gehe in die Liegestütz-Position und halte deine Arme so unbeweglich wie möglich. Mit den Beinen ahmst du eine Lauf-Bewegung nach. Diese Übung hat ähnlich Trainingseffekte wie Joggen, allerdings musst du dafür nicht das Haus verlassen.

Um die Effektivität dieser Übung zu maximieren, gliedere sie in ein Zirkeltraining ein und mache 30-60 Sekunden Sätze. Ein Ganzkörper-Workout könnte zum Beispiel so aussehen: abwechselnd 10 Bergsteiger und 10 Liegestütze.

4. Burpees

Burpees sind eine renommierte Zirkeltrainings-Übung und werden am besten in 30-60 Sekunden Sätzen ausgeführt, mit gleichlangen Pausen zwischen den einzelnen Sätzen. Diese Ganzkörperübung trainiert vor allem Arme, Brust, Gesäßmuskeln und Oberschenkel – und stellt damit eine ideale und effektive Cardio-Übung dar, die du ganz einfach zu Hause machen kannst.

Burpees sind das perfekte Beispiel für funktionelles Training. Vom aufrechten Stand geht es in die Kniebeuge, dann in die Plank Position, wieder zurück in die Kniebeuge und zum Schluss springt man in die Höhe. Burpees sind zwar effektiv, aber auch extrem anstrengend. Wenn du nicht an hochintensive Cardio-Übungen gewöhnt bist, fange langsam an und bilde nach und nach genügend Kraft, um die Übung komplett auszuführen.

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