Wenn es darum geht, die Beine zu trainieren, denken wir als Erstes an Kniebeugen – zurecht. Um ernsthafte Ergebnisse zu sehen, solltest du allerdings den Ausfallschritt nicht vergessen.
Bring Abwechslung in deine Trainingsroutine und wecke deine Beine auf. Erfahre die zahlreichen Vorteile von Ausfallschritten.
6 VORTEILE VON AUSFALLSCHRITTEN
1. Allround-, Unterkörper-Power-Up
Ja, Ausfallschritte trainieren vor allem deine Gesäßmuskeln und den Quadrizeps. Aber nicht nur das: diese Superbewegung beansprucht auch deine Waden und die rückseitigen Oberschenkelmuskeln und stärkt sie dementsprechend. Welche Muskeln genau beansprucht werden, hängt von der Art und Weise ab, wie du den Ausfallschritt ausführst. Wenn du dich dabei zum Beispiel leicht nach vorne lehnst, werden die Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskeln stärker belastet.
2. Ausfallschritte sind variabel
Viele hören auf zu trainieren, weil sie sich langweilen, oder weil sie ein Trainingsplateau erreicht haben. “Trainingsplateau” beschreibt den Zustand, wenn du trainierst, aber keine Fortschritte mehr erzielst, was ziemlich frustrierend sein kann. Beide Gründe kannst du verhindern, indem du deine Ausfallschritte variierst. Profitiere von den verschiedenen Vorteilen von Ausfallschritten. Probiere zum Beispiel den Multiplanar-Ausfallschritt aus: Dabei hältst du mit ausgestreckten Armen einen Ball vor deinem Körper, während du den Ausfallschritt ausführst. Dann machst du einen Schritt zurück, drehst dich um 90 Grad und machst einen weiteren Ausfallschritt.
3. Ausfallschritte stärken den Oberkörper
Um gleichzeitig auch deinen Oberkörper zu trainieren, achte darauf, beim Ausführen des Ausfallschritts deine Schultern genau über den Hüften zu halten. Ausfallschritte sind nicht gerade die erste Übung, an die man denkt, wenn es um die Kräftigung des Rumpfs geht, aber die richtige Haltung und das Anspannen der Oberkörpermuskeln hat mehr Effekte, als du denkst.
4. Ausfallschritte verbrennen viele Kalorien
Wer regelmäßig Ausfallschritte macht, verbrennt insgesamt mehr Kalorien. Eine der größten Vorteile von Ausfallschritten ist der Effekt auf die großen Muskeln. Indem du deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln trainierst, regst du deinen Stoffwechsel an und nimmst leichter ab. Um die Ausfallschritte noch effektiver zu machen, kannst du Gewichte dazunehmen. Power-up!
5. Fühl dich beweglicher
Wenn man oft und lange am Schreibtisch sitzt, verkürzen sich irgendwann die Hüftbeuger (diejenigen Muskeln, die beim Beugen und Strecken der Beine an der Hüfte aktiviert werden). Wahrscheinlich kennst du die Schmerzen im unteren Rücken, die aufgrund einer steifen Hüfte zum Beispiel nach einer langen Autofahrt auftreten. Einer der wichtigsten Vorteile von Ausfallschritten ist, dass die Hüftbeuger gedehnt und somit Schmerzen in diesen Bereichen vorgebeugt werden.
6. Ausfallschritte stärken das Selbstbewusstsein
Wir haben es bereits erwähnt, aber wiederholen es nochmal: Die Rumpf- und Rückenmuskeln sind fondamental, um funktionelle Bewegungen einfacher zu gestalten. Sie wirken sich allerdings auch auf eine etwas subtilere Art und Weise auf dich aus, beziehungsweise auf dein Selbstbewusstsein: Wenn du regelmäßig Ausfallschritte machst, kräftigst du die wichtigen Muskeln, was zu einer aufrechteren und selbstbewussteren Haltung führt. Eine starke und stabile Haltung sieht nicht nur gut aus und fühlt sich toll an, sondern reduziert auch das Verletzungsrisiko.
