Der Klimmzug mit Beinhebung ist eine äußerst herausfordernde Hybridübung. Durch die Kombination von koordiniertem Ziehen und Hüftflexion forderst du deinen Oberkörper heraus und arbeitest gleichzeitig an deiner Rumpfkraft. Wir erklären dir Schritt für Schritt, wie du diese Übung korrekt ausführst und deine sportliche Leistung steigerst.
WAS
- Der Klimmzug mit Beinhebung ist eine äußerst herausfordernde Hybridübung, bei der koordiniertes Ziehen und Hüftbeugung kombiniert werden.
- Diese Übung ist eine kontrollierte Bewegung mit Schwerpunkt auf Kraft.
- Die effektive Ausführung dieser Übung erfordert einen starken Klimmzug und das Beherrschen der hängenden Knie-/Beinhebung. Du solltest in der Lage sein, beide ohne Schwingen oder Kippen auszuführen.
WIE
- Hänge dich in einem bequemen Oberhandgriff an eine fixierte Stange. Richte deine Schultern, indem du sie leicht zusammen und nach unten ziehst. Spanne den Rumpf an und neige das Becken dabei leicht nach hinten. Dein Körper sollte jetzt eine klassische “Tellerform“ bilden – dies ist die Startposition.
- Behalte diese Form bei, während du einen Klimmzug machst und gleichzeitig ein Bein ausgestreckt in die Horizontale hebst.
- Kehre langsam wieder in die Startposition zurück und wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Zeit.
WARUM
- Viele erfahrene Sportler, die Klimmzüge und Beinheben draufhaben, gehen automatisch davon aus, dass sie diese Übung problemlos ausführen können. Diese Übung setzt aber nicht nur ausreichend Kraft, sondern vor allem die effiziente Koordination beider Bewegungen voraus.
- Wenn wir unseren Körper zu einer fixierten Stange hochziehen, versuchen wir, unseren Schwerpunkt von einer niedrigen Position in eine höhere zu bringen. Bei dieser Übung erhöht das Beinheben unseren Schwerpunkt noch etwas weiter als bei einem normalen Klimmzug – Wenn die Beinhebung angemessen mit dem Klimmzug koordiniert wird, kann dies die Leistung verbessern.
- Um den Klimmzug mit Beinhebung effizient auszuführen, sollte dein Masseschwerpunkt die ganze Zeit direkt unter der Stange sein. Das nach hinten Neigen des Beckens hebt deinen Schwerpunkt leicht nach oben und nach vorne, sodass deine Schultern hinter der Stange sind. Diese „Standard“ -Position ist die perfekte Ausgangslage zum Hochziehen. Jetzt musst du nur noch die „Tellerposition“ halten während du dich hochziehst und gleichzeitig das Bein hebst. Sobald du von dieser idealen Position abweichst, wirst du eine übermäßige Muskelanstrengung merken.
Du warst mutig genug, dich an den Klimmzug mit Beinhebung zu wagen. Wir belohnen dich mit noch mehr motivierenden Tutorials:
TUTORIAL: CORE BAG DEADLIFT TO ROW
TUTORIAL: JUMPING LUNGE WITH ARMS OVERHEAD
