Workout der Woche: 30 Min. AMRAP Kraft-Workout

ALLE FITNESSLEVEL / AMRAP Kraft-Workout  / 30 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells & Gymnastikmatte

Mittlerweile weißt du wahrscheinlich, was AMRAP bedeutet. Falls nicht, gibt es keinen Grund zur Sorge – dafür sind wir da. AMRAP ist eine beliebte Trainingsform, die für „As Many Rounds (or Reps) As Possible“ steht. Da es eine Art von HIIT-Training (High-Intensity Interval Training) ist, eignet es sich hervorragend, um schwerere Gewichte zu heben und die muskuläre Ausdauer aufzubauen.

Dieses AMRAP Kraft-Workout umfasst 3 AMRAPs und das „R“ steht für Runden. Jeder der AMRAPs enthält 3 Übungen mit jeweils 10 Wiederholungen. Das Ziel besteht darin, so viele Runden wie möglich zu schaffen. Die 1. Runde dauert für alle 3 AMRAPs 4 Minuten, die 2. Runde 3 Minuten und die 3. und letzte Runde 2 Minuten. Zwischen jeder Runde ruhst du dich 1 Minute aus. Zwischen den AMRAPs machst du 30 Sekunden Pause. Insgesamt sollte dieses AMRAP Kraft-Workout etwa 30 Minuten dauern. 

1. AMRAP

1. Curl to Shoulder Press
2. Burpees over Mat
3. Ab Hold

2. AMRAP 

1. Dumbbell Front Row
2. Dumbbell Sumo Curls
3. Single-leg Tuck Ups

3. AMRAP 

1. Dumbbell Deadlift
2. Dumbbell Swing
3. Russian Sit-ups

WORKOUT SETUP

• 3 AMRAPs (über Runden)
• 3 Übungen pro AMRAP
• 1. Runde – 4 Minuten
• 2. Runden – 3 Minuten
• 3. Runden – 2 Minuten
• 30 Sek. Pause zwischen den AMRAPs
• 1 Minute Pause zwischen den Runden
• 30 Minuten insgesamt
• Ausrüstung: Dumbbells & Gymnastikmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen oder die Übungen in abgewandelter Form machen.

Alternative Ausrüstung

• Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1. Runde: 4 Minuten
2. Runde: 3 Minuten
3. Runde: 2 Minuten

1. AMRAP

1 – CURL TO SHOULDER PRESS

10 Wiederholungen

• Nimm dir zwei Kurzhanteln; Achte darauf, dass ihr Gewicht deinem Fitnesslevel entspricht.  
• Stelle dich aufrecht hin; die Kurzhanteln hängen seitlich neben deinem Körper und deine Handflächen zeigen nach innen.
• Hebe deine Unterarme langsam, bis sich die Handgelenke oberhalb des Ellbogens befinden.
• Hebe die Hanteln in einer explosiven Bewegung über deinen Kopf, indem du die Arme ausstreckst.
• Halte diese Position eine Sekunde lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du die Bewegung umkehrst.
• Wiederhole.

2 – BURPEES OVER MAT

10 Wiederholungen

• Stelle dich parallel zur Matte aufrecht hin und spanne den Rumpf an.
• Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach vorne beugst und die Hände auf den Boden vor deinen Füßen absetzt. Springe sofort mit den Füßen nach hinten, sodass du in einer Liegestütz-Position landest.
• Schwing die Hüfte in einer schnellen Bewegung nach oben und springe in die Kniebeuge.
• Springe dann explosiv über die Matte und kehre dabei in eine aufrechte Position zurück. 
• Wiederhole. 

3 – FLUTTER KICKS

10 Wiederholungen

• Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und positioniere deinen Rücken im 45 Grad Winkel.
• Nutze deine Ellbogen, um dich abzustützen. 
• Strecke deine Beine so gerade wie möglich aus.
• Hebe deine Fersen explosiv vom Boden hoch und mache über 10 Wiederholungen hoch und runter Bewegungen.

2. AMRAP

1 – DUMBBELL FRONT ROW

10 Wiederholungen

• Nimm dir zwei Dumbbells und lasse sie vor deinem Körper auf Armlänge hängen. Deine Handflächen zeigen zu deinem Körper und sind schulterbreit auseinander.
• Atme ein, spanne deinen Rumpf an und halte deinen Rücke aufrecht. Hebe deinen Brustkorb und richte deinen Blick nach vorne. 
• Hebe die Dumbbells zu deinem Kinn. Achte darauf, die Bewegung mit den Ellbogen zu führen und deine Arme nicht höher als parallel zu den Schultern zu heben. 
• Pausiere kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole. 

2 – DUMBBELL SUMO CURLS

10 Wiederholungen

• Halte in jeder Hand eine Dumbbell. Beim Ausstrecken der Arme sollten die Dumbbells vor deiner Taille sein.
• Deine Füße stehen auseinander (ungefähr doppelte Schulterbreite) und die Zehen zeigen leicht nach außen. 
• Lass deinen Körper so tief wie möglich sinken, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst. Das ist die Ausgangsposition.
• Mache nun eine Curl Bewegung, indem du die Dumbbells durch Beugen der Ellbogen zu deinen Schultern bringst.
• Halte die Sumo Squat Position, während du die Curls 10 Mal wiederholst.

3 – SINGLE-LEG TUCK UPS

10 Wiederholungen

• Lege dich mit ausgestreckten Beinen und seitlich anliegenden Armen auf den Rücken.
• Beuge deinen Oberkörper nach vorne und bringe ein Knie in Richtung Brustkorb.
• Das andere Bein bleibt ausgestreckt und berührt den Boden.
• Bringe deine Hände neben den gehobenen Fuß.
• Wiederhole.

3. AMRAP

1 – DUMBBELL DEADLIFT

10 Wiederholungen

• Beginne stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Halte die Dumbbells wie im Video gezeigt vor deinem Körper. Falls das deinen unteren Rücken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich halten.
• Spanne den Rumpf an und beginne die Bewegung, indem du die Knie und Hüften leicht beugst. Schiebe die Hüften nach hinten und lass die Dumbbells so tief sinken, wie es angenehm ist.
• Unten angekommen, spanne aktiv die Gesäßmuskeln an, press die Füße gegen den Boden und schiebe die Hüften wieder nach oben und nach vorne, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
• Wiederhole.

2 – DUMBBELL SWING

10 Wiederholungen

• Halte zwei angemessen schwere Dumbbells.
• Schiebe deine Hüfte nach hinten, sodass du in der Kniebeuge Position und bereit für die Schwingbewegung bist.
• Mache eine schnelle Hüftextension, um die Dumbbells nach oben zu schwingen.
• Kontrolliere die Rückwärts Schwingung, indem du die Hüfte beugst und lass die Dumbbells zwischen deine Beine schwingen. Gehe dabei wieder in die Squat Position.
• Wiederhole.

3 – RUSSIAN SIT-UPS

10 Wiederholungen

• Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, beuge deine Knie und setze deine Füße hüftbreit auseinander flach auf dem Boden ab. 
• Halte eine Dumbbell horizontal mit beiden Händen fest und strecke die Arme. Das ist die Ausgangsposition.  
• Spanne den Rumpf an und mache einen Sit-up. Bringe dabei deine Arme Überkopf. 
• Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole. Dein Rumpf ist die ganze Zeit über angespannt. 

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