Workout der Woche: 50-40-30-20-10 Bodyweight-Workout

18th November 2024

ALLE FITNESSLEVEL / 50-40-30-20-10-Workout / 15 Minuten

Ausrüstung: Trainingsmatte

Klassische Workouts laufen in der Regel nach einem strengen Muster ab: Gleich viele Sätze und Wiederholungen, gleiche Dauer. Und obwohl Kontinuität für das Erreichen deiner Ziele von entscheidender Bedeutung ist, kann das Festhalten an der immer gleichen Routine langfristig zu einem Plateau führen – die Fortschritte bleiben aus und die Motivation ist im Keller.

Genau hier kommen neue und dynamischere Ansätze ins Spiel, die dir helfen, aus dem gewohnten Trott auszubrechen und die mit einer neuen, anspruchsvolleren Struktur frischen Wind in dein Training bringen.

Und genau das ist das Ziel dieses 50-40-30-20-10-Workouts. Das System ist einfach: Die Zahlen geben an, wie viele Wiederholungen du von jeder Übung in jeder Runde machst. Lass dich jedoch nicht von der Tatsache täuschen, dass diese Session aus lediglich 3 Übungen besteht und nur 15 Minuten dauert; dies ist trotzdem ein sehr forderndes und effektives Konditionstraining.

Push-ups
Squats
Scissors

Startklar? Lass uns loslegen!

WORKOUT SETUP

5 Runden
3 Übungen
50 Wiederholungen pro Übung in der 1. Runde
10 Wiederholungen weniger in jeder folgenden Runde
Dauer: 15 Minuten

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

5 Runden

1 – PUSH-UPS

50-40-30-20-10 Wiederholungen

Beginne in der Plank-Position. Die Arme sind gestreckt, die Schultern sind über den Handgelenken und der Körper bildet eine gerade Linie. Spanne deine Körpermitte und die Gesässmuskeln an.
Bewege den gesamten Körper so tief wie möglich in Richtung Boden. Dabei sollten deine Schultern über den Handgelenken bleiben.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Absolviere die gewünschten Wiederholungen oder auf Zeit.

2 – SQUATS

50-40-30-20-10 Wiederholungen

Stehe aufrecht, die Füsse schulterbreit auseinander.
Spanne deine Körpermitte an und bewege dich in Richtung Boden in eine Hockposition. Achte darauf, dass deine Knie auf der Linie deiner Füsse bleiben. Halte die Bauch- und Gesässmuskeln angespannt, um deine Hüfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren. Benutze deine Arme, um das Gleichgewicht zu halten.
Drücke die Füsse fest in den Boden und gehe so tief wie möglich in die Hocke, ohne dass du dabei die Fersen anhebst oder Schmerzen im unteren Rücken verspürst.

3 – SCISSORS

50-40-30-20-10 Wiederholungen

Lege dich mit gestreckten Beinen und über der Brust gekreuzten Armen auf den Rücken. Nun hebe beide Beine leicht vom Boden ab.
Spanne deine Körpermitte an und hebe deinen Oberkörper leicht an.
Kreuze in der Luft das rechte Bein über das linke. Dann spreize deine Beine wieder leicht und kreuze das linke Bein über das rechte.
Überkreuze 30 Sekunden lang deine Beine im Wechsel.
Senke Beine und Oberkörper langsam wieder auf die Matte und ruhe dich kurz aus.